الرئيسية » غذاء » عشرة أطعمة مثالية لبناء العضلات
عشرة أطعمة مثالية لبناء العضلات

عشرة أطعمة مثالية لبناء العضلات

عليك أن تساعد نفسك ، فأنت تستيقظ مبكراً لتذهب إلى النادي الرياضي، وتقوم بحمل الأثقال، كما تركض مزيداً من الأميال.

أنت أيضاً تتناول الطعام جيداً، وتقلل من عدد وجباتك المفتوحة ، وتحمل معك زجاجة من الماء في كل مكان .

لست تفعل كل هذا من أجل أن تفقد بعض الوزن بشكل سريع، ولكن هذا لا يعني أنه ليس لديك أهدافاً رياضية وجمالية ؟

ألا تستحق طعاماً يعمل من أجل أهدافك تلك تماماً كما يعمل جدولك الرياضي ؟

.

أدعم تمرينك بالأطعمة المثالية الغنية بالبروتين بدون أن تضحي بالنكهة.

.

.

image

.

.

١. بيض أوميجا-٣

.

اشتهر البيض منذ عدة سنين كأحد الأطعمة المتسببة في انسداد الشرايين، لكن المزيد من البحوث حول دور الكوليسترول الغذائي وأمراض القلب تؤكد على أنه ما من ارتباط بين الاثنين بالنسبة لمعظم الناس.

وقد عاد البيض منذ ذلك الحين إلى دائرة الضوء كغذاء صحي ومثالي لبناء العضلات. الكوليسترول الموجود في صفار البيض يعمل كناقل للهرمونات السترويدية، كما أن النصف جرام من الليسين في كل بيضة يعد بمثابة صب البنزين على النار التي أشعلتها لبناء عضلاتك.

.

.

image

.

.

٢. المكسرات

.

لابد من إدخال بعض المكسرات إلى النظام الغذائي خاصة لأولئك الذي يجدون صعوبة في اكتساب الوزن الصحي؛ تحتوي الأونصة الواحدة من الكاجو أو اللوز (حوالي ٢٨ جرام) على ١٥٠-١٧٠ سعرة حرارية. وتحتوي المكسرات على مزيج مثالي من البروتين والدهون والألياف فهي تمدك بالسعرات الحرارية الزائدة التي تحتاج إليها دون التسبب في زيادة محيط الخصر. وبما أنه من السهل نقل المكسرات إلى أي مكان فإن هذا يجعلها واحدة من أفضل الوجبات الخفيفة الصحية التي من الممكن تناولها أثناء النهار إذا كنت بحاجة إلىزيادة السعرات الحرارية.

.

.

image

.

٣. مخفوق البروتين (بروتين شيك)

.

ينبغي أن يكون مخفوق البروتين و الكربوهيدرات المنعش هو الأساس في برنامج بناء العضلات الخاص بك ، فشرب مخفوق من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين يمهد الطريق لنمو العضلات والاستفادة من المغذيات بشكل أمثل.

دلت بعض البحوث من العديد من الجامعات على أن هذا المزيج المغذي يقلل من عدد الاستراحات الزائدة المسببة لانهيار كتلة العضلات، ويرفع معدل تصنيع البروتين ، كما يجدد مخازن الطاقة في العضلات بشكل سريع ، ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات حتى ينظم نقل الكرياتين، بالإضافة إلى أنه يحسن قدرة الجسم على معالجة واستخدام الكربوهيدرات لعدة ساعات بعد التمرين.

 .

.

image

.

.

٤. جبن القريش (الكوتاج) كامل الدسم

.

تكمن قوة جبن القريش لبناء العضلات في نوعين مختلفين من العناصر. إذ يحتوي على نسبة عالية من الكازين، وهو بروتين بطيء الهضم. فعندما تتناول الكازين ترتفع مستويات الأحماض الأمينية بالجسم ببطء وتبقى مرتفعة بشكل أطول مقارنة بما يحدث عند تناولك بروتين الواي (مصل اللبن).

ويحتوي الجبن على أحد أنواع البكتيريا الجيدة والتي تساعد على توزيع واستيعاب جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من أجل الحصول على عضلات أكبر.

 .

.

image

.

.

٥. حبوب الحمـص ( البليلة )

.

حبوب الحمص هي اختيارك كمصدر للكربوهيدرات في أي وقت ، فإذا أردت زيادة حجم عضلاتك قم باستبدال الأرز والحبوب في نظامك الغذائي بحبوب الحمص فهي أحد أنواع البقوليات متعددة الاستعمال كونها تحتوي على ٤٥ جرام من الكربوهيدرات بطيئة الهضم بالإضافة إلى ١٢ جرام من الألياف. يمكنك تجربة الحمص المطحون في حال عدم تفضيلك لحبوب الحمص على الإطلاق .

 .

.

image

.

.

٦. لحم البقر الخالي من الدهون

.

ظلت لحوم البقر على مدى عدة عقود في أعلى قائمة الأطعمة الأفضل لبناء العضلات لسبب وجيه، فهي تحتوي على مزيج من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات ، بالإضافة إلى فيتامينات بي ، و الكرياتين. كما أنها تحتوي على خليط من: الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تدعم المستويات الصحية للتستوستيرون، بجانب الدهون الأحادية غير المشبعة الداعمة لصحة القلب. وفي بحث أجرته جامعة ملبورن حول الفوائد الإضافية لهذه اللحوم أشارت النتائج إلى أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء بشكل أكبر تنخفض لديهم مستويات التوتر والقلق.

 .

.

image

.

.

٧.  الدجاج المشوي

.

يجب أن يكون الدجاج المشوي أحد خياراتك الغذائية لبناء العضلات ، فهو متوفر في جميع مراكز المواد الغذائية تقريباً بجانب كونه يحتوي على بروتين عالي الجودة وسريع التحضير. تناول مقدار صدر أو اثنان من الدجاج ، أو مزيج من اللحم الفاتح والغامق كيفما يناسب نظامك الغذائي.

.

.

image

.

.

٨. العــدس

.

يجب أن يكون العدس سلاحك السري لبناء العضلات؛ فكوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على ١٨ جراماً من البروتين و ٤٠ جراماً من الكربوهيدرات بطيئة الهضم، كما أنه طويل الأجل و قليل التكلفة. يتم تحضير العدس في غضون ١٠ دقائق ويمكن أن يضاف إلى الأرز البني أو يرش فوق السلطة أو يؤكل كطبق جانبي.

 .

.

image

.

.

٩. سمـك السلمون البري (الأحمر)

.

يحتوي سمك السلمون على بروتين عالي الجودة بالإضافة إلى سلسلة أحماض أوميجا-٣ الدهنية ( EPA و (DHA المشهورة بقدرتها على تحسين صحة القلب بجانب كونها تمنع انهيار العضلات مع زيادة القدرة البنائية للأحماض الأمينية. إذا كنت لا تحب أكل السمك فتأكد من تناول مكملات زيت السمك لجني هذه الفوائد. واعلم ان مجرد احتواء السمك على الدهون لا يعني أن جسمك سوف يمتلأ بها أيضاَ، فسمك السلمون من الأطعمة الدهنية التي من شأنها أن تساعدك على فقدان الوزن.

 .

.

image

.

.

١٠. منتجات الألبان المتخمرة ( اللبن والزبادي والجبن)

.

تعرف هذه المنتجات كطلقات سحرية لبناء العضلات، فمثلاً اللبن الرائب يعتبر إضافة مثالية إلى أي خليط لبناء العضلات لتوفيره مزايا غذائية تفوق كثيراً الماء أو الحليب.

إذا كنت تستخدم الماء في المخفوق الخاص بك، فإن إضافة اللبن بدلاً من  ستضيف ١٥٠ سعرة حرارية تقريباً إلى حميتك الغذائية.

يساعد اللبن الرائب على هضم الطعام بسهولة أكبر بالمقارنة مع الحليب العادي بسبب وجود البروبيوتيك (والتي تصل إلى ١٠ مليارات من البكتيريا النافعة في كل كوب). وهذهالبكتيريا الصحية تساعد على الحفاظ على استمرارية عملية هضم الطعام وبذلك يمكنك توزيع واستيعاب أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية من وجبات الطعام.

.

.

.

.

.

المصدر

 .

ترجمة/ سمية عبدالله السليمان

مراجعة/ الاء ال فريان

10516 views

عن الاء آل فريان

آلاء آل فريان بكالوريوس ترجمة/ جامعة الملك سعود مهتمة بالصحة والرياضة

اضف رد

إلى الأعلى