الرئيسية » غذاء » دليلك لفهم واستخدام بطاقة المعلومات الغذائية
دليلك لفهم واستخدام بطاقة المعلومات الغذائية

دليلك لفهم واستخدام بطاقة المعلومات الغذائية

ينظر الناس إلى البطاقة الغذائية لأسباب مختلفة. ولكن أياً كان السبب، يرغب العديد من المستهلكين في معرفة كيفية استخدام هذه المعلومات بشكل أكثر فعالية وسهولة. في الموضوع التالي بعض المهارات التي تهدف لجعل استخدامك للبطاقة الغذائية أكثر سهولة، من أجل اتخاذ الاختيارات الصحيحة السريعة التي تساهم في اتباع نظام غذائي صحي.

.

.

المعلومات الواردة في الجزء العلوي من البطاقة الغذائية (القسم ١ إلى القسم ٤ في الصورة أدناه)، وكذلك القسم ٦، يمكن أن تختلف في كل منتج غذائي. فهي تحتوي معلومات خاصة بالمنتج نفسه (حجم الحصة، والسعرات الحرارية، والمعلومات الغذائية). أما الجزء السفلي (القسم ٥ في الصورة أدناه)، فيحتوي على القيم الموصى بها يومياً في الحمية الغذائية التي تحتوي ٢٠٠٠ و ٢٥٠٠ سعرة حرارية. هذا القسم يوفر المعلومات الغذائية الموصى بها من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الدهون والصوديوم والألياف. تجد هذا القسم في البطاقات الغذائية على المنتجات الأكبر حجماً، ولا تتغير من منتج لآخر.
في صورة البطاقة الغذائية التالية قمنا بتلوين أقسام معينة لمساعدتك على التركيز على المعلومات التي سيتم شرحها بالتفصيل. ولكن لن ترى هذه الألوان في البطاقات الغذائية على المنتجات التي تشتريها.
 .
.
image
.
.
١. حجم الحصة
 .
(القسم ١ في الصورة أعلاه)
 .
.
image
.
.
قسم حجم الحصة في البطاقة الغذائية:
 .
 .
أول شيء تنظر إليه في البطاقة الغذائية هو حجم الحصة، وعدد الحصص في العبوة الواحدة. تم تحديد حجم الحصص، وذلك لتسهيل المقارنة بين الأطعمة المماثلة. وتتم كتابة حجم الحصة بوحدات مألوفة، مثل الكوب أو القطعة، تليها الكمية بوحدة القياس، على سبيل المثال: جرام أو مل.
 .
حجم الحصة على المنتج يؤثر في عدد السعرات الحرارية وجميع القيم الغذائية المدرجة في الجزء العلوي من البطاقة الغذائية. انتبه لحجم الحصة، وخاصة عدد الحصص في العبوة. ثم اسأل نفسك: “كم عدد الحصص التي أتناولها؟”، (على سبيل المثال، ١/٢ حصة أو حصة واحدة أو أكثر). في الصورة أعلاه: الحصة واحدة من المعكرونة بالجبن تعادل كوباً واحداً. إذا أكلت مافي العبوة كاملاً، ستكون قد تناولت ما مقداره كوبين اثنين. هذا يضاعف عدد السعرات الحرارية والقيم الغذائية الأخرى، بما في ذلك القيم اليومية كما هو موضح في الصورة أدناه.
 .
.
image
.
Single serving
يعني حجم الحصة الواحدة
وتحته القيم الغذائية للحصة الواحدة (أي كوب واحد)
Double serving
يعني حجم حصتين، وتحته القيم الغذائية للحصتين (أي كوبين)
 .
 .
٢. السعرات الحرارية (والسعرات الحرارية من الدهون)
 .
(القسم ٢ في صورة البطاقة الغذائية أعلاه)
 .
.
image
.
.
السعرات الحرارية  أي كمية الطاقة التي تحصل عليها من حصة من هذا الطعام. العديد من الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجونها دون تلبية النسب الموصى بها لعدد من العناصر الغذائية. قسم السعرات الحرارية على البطاقة الغذائية يساعدك على التحكم بوزنك (أي زيادة أو فقدان الوزن أو المحافظة عليه).
 .
تذكر: عدد الحصص التي تتناولها يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها (حجم حصتك من الطعام).
 .
السعرات الحرارية من الدهون مكتوبة، ويظهر أيضا مجموع السعرات الحرارية.
 .
في المثال، هناك ٢٥٠ سعرة حرارية في الحصة الواحدة من هذه المعكرونة بالجبن. لكن كم عدد السعرات الحرارية من الدهون فيها؟ الإجابة: ١١٠ سعرة حرارية، وهو ما يعني تقريبا أن نصف السعرات الحرارية في الحصة الواحدة يأتي من الدهون. ماذا لو أكلت مافي العبوة بأكمله ؟ ستتناول حصتين، أي ٥٠٠ سعرة حرارية، منها ٢٢٠ سعرة حرارية تأتي من الدهون.
 .
الدليل العام للسعرات الحرارية:
 .
٤٠ سعرة حرارية (منخفض)
١٠٠ سعرة حرارية (معتدل)
٤٠٠ سعرة حرارية أو أكثر (عالي)
الدليل العام للسعرات الحرارية يقدم نظرة عامة عن السعرات الحرارية عند النظر في البطاقة الغذائية. ويستند هذا الدليل على نظام غذائي يحتوي ٢٠٠٠ سعرة حرارية.
تناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم الواحد مرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
 .
.
٣. و ٤. كمية العناصر الغذائية:
 .
.
ننظر إلى الجزء العلوي من البطاقة الغذائية في الصورة أعلاه. تظهر لك بعض العناصر الغذائية الرئيسية التي تؤثر على صحتك، وقد تم تقسيمها إلى مجموعتين رئيسيتين:
 .
الإقلال من هذه العناصر الغذائية
(القسم ٣ في صورة البطاقة الغذائية أعلاه)
.
.
image
.
.
يظهر فيه إجمالي الدهون، والدهون المشبعة والكولسترول والصوديوم مع الكميات والقيم اليومية٪.
هذه العناصر المذكورة هي التي يتناولها الناس بكميات كافية أو أكثر من اللازم. وتم تحديدها باللون الأصفر للتقليل من هذه العناصر الغذائية. إن تناول الكثير من الدهون والدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والصوديوم قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان أو ارتفاع ضغط الدم.
 .
مهم: يوصي خبراء الصحة بأن تحافظ على انخفاض كمية الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول قدر الإمكان كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي.
 .
الحصول على كفايتك من هذه العناصر الغذائية
(القسم ٤ في صورة البطاقة الغذائية أعلاه)
.
.
image
.
.
يظهر فيه مقدار الألياف الغذائية، وفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والحديد مع القيم اليومية٪ وكمية الألياف الغذائية.
معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف الغذائية، وفيتامين أ و فيتامين ج والكالسيوم والحديد في وجباتهم الغذائية. وتم تحديدها باللون الأزرق للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية. إن تناولك لما يكفي من هذه العناصر الغذائية يساعد في تحسين صحتك، والتقليل من خطر بعض الأمراض والحالات. على سبيل المثال، حصولك على ما يكفي من الكالسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تؤدي إلى ضعف العظام مع التقدم في السن (انظر قسم الكالسيوم أدناه). كما أن اتباع حمية عالية بالألياف الغذائية يعزز وظيفة الامعاء الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب التي تحتوي على الألياف الغذائية والألياف القابلة للذوبان بشكل خاص، ومنخفض في الدهون المشبعة والكوليسترول، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
 .
تذكير: يمكنك استخدام البطاقة الغذائية لمساعدتك في الحد من تلك العناصر الغذائية التي تريد تقليلها، وكذلك لزيادة تلك العناصر الغذائية التي تحتاج إلى تناولها بكميات أكبر.
 .
.
٥. فهم الجزء السفلي في البطاقة الغذائية
(القسم ٥ في صورة البطاقة الغذائية أعلاه)
 .
.
image
.
.
ملاحظة: رمز *  يكتب بعد عبارة “القيمة اليومية ٪” على البطاقة الغذائية. ويشير إلى الحاشية في الجزء السفلي من البطاقة الذي يخبرك “تستند القيم اليومية ٪ على نظام غذائي يحوي ٢٠٠٠ سعرة حرارية”. يجب أن يكون هذا البيان على جميع البطاقات الغذائية. ولكن المعلومات المتبقية في الحاشية قد لا تكون كاملة إذا كان حجم البطاقة الغذائية صغير جدا. عندما لا تظهر معلومات الحاشية كاملة، فاعلم أن المعلومة هي نفسها. وهي لا تتغير من منتج لآخر، لأنها تعني القيم الموصى بها غذائياً للجميع – وليست عن أحد المنتجات الغذائية فقط.
 .
انظر إلى الأرقام المحاطة باللون الأحمر في الحاشية – هذه هي القيم الموصى بها يومياً لكل المواد الغذائية المذكورة وبناء على نصيحة خبراء الصحة العامة. وهي المستويات التي يوصى بتناولها. وتستند تلك القيم على نظام غذائي يحوي ٢٠٠٠ أو ٢٥٠٠ سعرة حرارية. لاحظ كيف أن القيم اليومية لبعض المواد الغذائية تتغير في النظامين المذكورين، بينما لا تزال قيم (الكوليسترول والصوديوم) نفسها مهما كان عدد السعرات الحرارية.
 .
.
ما الرابط بين القيم اليومية والقيم اليومية المئوية ٪
 .
.
ننظر إلى المثال التالي لمعرفة الكيفية التي ترتبط بها القيم اليومية بالقيم اليومية المئوية وكذلك التوجيه الغذائي. لكل عنصر غذائي مكتوب هناك قيم يومية وقيم يومية مئوية ونصيحة غذائية أو هدف. إذا اتبعت هذه النصائح الغذائية، فسوف تبقى ضمن الحدود العليا أو الدنيا التي أوصى بها خبراء الصحة العامة من العناصر الغذائية المدرجة، استنادا على نظام غذائي يحوي ٢٠٠٠ سعرة حرارية يومياً.
 .
.
image
.
.
الحد الأعلى – أي تناول “أقل من” …
يتم كتابة العناصر الغذائية التي لها “حد أعلى ” في بداية الحاشية من البطاقات الغذائية الكبيرة وكذلك في المثال أعلاه. الحد الأعلى يعني: من المستحسن أن تبقي المقدار أقل – أي تتناول “أقل من” – الكمية المكتوبة كقيمة يومية في اليوم الواحد. على سبيل المثال، القيمة اليوميو للدهون المشبعة (في الجزء الأصفر) هي ٢٠ جرام. هذا المقدار هو القيمة اليومية بنسبة ١٠٠٪ لهذا العنصر الغذائي. ولكن الهدف أو النصيحة الغذائية هي تناول “أقل من” ٢٠ جراماً أي أقل من القيمة اليومية ١٠٠٪ .
 .
الحد الأدنى – تناول “ما لا يقل عن” …
ننظر الآن في القسم الملون باللون الأزرق حيث الألياف الغذائية. القيمة اليومية للآلياف الغذائية هي ٢٥ جرام، والتي هي نفيها القيمة الغذائية اليومية بنسبة ١٠٠٪. وهذا يعني: من المستحسن أن تأكل “على الأقل” هذه الكمية من الألياف الغذائية يوميا.
 .
أما القيم اليومية لإجمالي الكربوهيدرات (القسم باللون الأبيض) فهي ٣٠٠ جرام أو القيمة اليومية بنسبة ١٠٠٪ . و هذا المقدار الموصى به عند اتباع نظام غذائي يومي متوازن يحتوي على ٢٠٠٠ سعرة حرارية، ولكن يمكن أن يختلف حسب مقدار تناولك اليومي من الدهون والبروتين.
 .
.
٦. القيمة اليومية المئوية ٪ 
.
.

تستند القيم اليومية المئوية على توصيات القيم اليومية للعناصر الغذائية ولكن فقط عند اتباع نظام غذائي يحوي ٢٠٠٠ سعرة حرارية يومياً – وليس في نظام يحوي ٢٥٠٠ سعرة حرارية. إذا كنت مثل معظم الناس، لا تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم الواحد. فبإمكانك استخدام القيم اليومية المئوية كإطار مرجعي بحيث لا تستهلك أكثر أو أقل من ٢٠٠٠ سعرة حرارية.

.

القيم اليومية المئوية تساعدك على معرفة ما إذا كانت الحصة من هذا المنتج عالية أو منخفضة في محتواها من العناصر الغذائية. ملاحظة: هناك بعض العناصر الغذائية مثل الدهون المتحولة ليس لها قيم يومية مئوية، وسنتحدث عن هذا لاحقاً.

هل يجب أن تعرف كيفية حساب النسب المئوية لكي تستخدم القيم اليومية المئوية؟ لا، فعبارة (القيم اليومية٪) قامت بحسابها لك. انها تساعدك على تفسير الأرقام (جرام وملليجرام) عن طريق وضع كل رقم على نفس النسق (٠ – ١٠٠ ٪ ) لليوم الواحد. عمود القيم اليومية المئوية لا يزداد عمودياً بل يدرج كل العناصر الغذائية بالنسبة المئوية لاحتياجها في اليوم الواحد (حسب نظام غذائي يحوي ٢٠٠٠ سعرة حرارية). بهذه الطريقة تستطيع معرفة العنصر الذي تستهلكه كثيرا أو قليلا في نظامك اليومي، حسب النظام الموصى به (الحد الأعلى والأدنى).

.

.

دليل سريع للقيمة اليومية المئوية ٪
 .
إذا كانت القيمة اليومية المئوية ٥٪ أو أقل فهذا يعد منخفضاً، أما ٢٠٪ أو أكثر فهذا يعد مرتفعاً
(القسم ٦ في صورة البطاقة الغذائية أعلاه)
 .
.
image
.
.
هذا الدليل السريع يبين لك أن القيمة ٥٪ أو أقل تعني منخفض لجميع العناصر الغذائية، سواء كانت عناصر تريد الحد منها (على سبيل المثال: الدهون والدهون المشبعة والكولسترول والصوديوم)، أو كانت عناصر تريد أن تستهلكها بكميات أكبر (مثل الألياف والكالسيوم وما إلى ذلك). كما يبين لك هذا الدليل السريع أن القيمة ٢٠٪ DV أو أكثر تعني مرتفع لجميع العناصر الغذائية.
 .
مثال: انظر إلى كمية إجمالي الدهون في الحصة الواحدة المكتوبة على البطاقة الغذائية. هل يعد ١٨٪ مقداراً كثيرا أو قليلا بالنسبة لكمية الدهون المسموحة لك في اليوم الواحد بنسبة ١٠٠٪؟ بالرجوع إلى الدليل السريع أعلاه نجد أن ١٨٪ هي أقل من ٢٠٪، أي أنها ليست كثيرة بعد، ولكن ماذا لو أكلت كل مافي العبوة (حصتين)؟ هذا سيضاعف النسبة، وتكون قد تناولت ٣٦٪ من إجمالي الدهون اليومي. وحيث أن مصدر هذه النسبة هو نوع واحد من الطعام، (١٠٠٪ – ٣٦٪ = ٦٤٪) فهذا يبقي لك ٦٤٪ من إجمالي الدهون ويشمل بقية الأطعمة وكذلك الوجبات الخفيفة والمشروبات في ذلك اليوم.
 .
.
image
.
.
استخدامات القيمة اليومية المئوية
 .
.
- للمقارنات: القيمة المئوية تسهل عليك إجراء المقارنات. يمكنك مقارنة منتج أو علامة تجارية بمنتج مماثل من علامة أخرى. تأكد فقط للتأكد من أن أحجام الحصص متقاربة، خصوصا الوزن (على سبيل المثال غرام، مليغرام، أونصة) من كل منتج. ومن السهل أن نعرف أي الأطعمة عالي أو منخفض في محتواه من العناصر الغذائية لأن أحجام الحصص غالبا ما تمون ثابت
 في الأنواع المتشابهة من الطعام، ماعدا حالات قليلة كحبوب الإفطار (انظر مثال المقارنة في نهاية المقال).
 .
- ادعاءات المنتج الغذائية: استخدم القيم المئوية لمساعدتك في التمييز بين ادعاءات المنتجات، مثلا (قليل الدسم) مقابل (لايت) أو (خالي من الدسم). فقط قم بمقارنة القيم المئوية لإجمالي الدهون في كل منتج لمعرفة من هو أعلى أو أقل في ذلك من المواد الغذائية – ليست هناك حاجة لحفظ التعاريف. هذا مفيد عند مقارنة وتمييز كل الادعاءات، مثل (أقل، أخف، منخفض، خالي، زيادة، أكثر … إلخ).
 .
- المفاضلات الغذائية: يمكنك استخدام القيم اليومية المئوية لمساعدتك على المقايضة الغذائية بين الأطعمة. فمثلا لست مضطرا للتخلي عن طعام مفضل من أجل اتباع نظام غذائي صحي. إذا كان الطعام المفضل لديك يحتوي نسبة كبيرة من الدهون، فحقق التوازن بتناول أطعمة تحتوي نسب منخفضة من الدهون في بقية اليوم. كما يجب أن تولي اهتماماً بمقدار ما أكلته حتى يبقى إجمالي الدهون لليوم أقل من ١٠٠٪ .
 .
العناصر الغذائية التي لها قيمة يومية مئوية وليس لها وزن على البطاقة – مثل الكالسيوم
 .
.
image
.
.
الكالسيوم: انظر إلى القيمة المئوية للكالسيوم على العبوات الغذائية حتى تعرف كم تعطيك الحصة الواحدة من الكمية الإجمالية التي تحتاجها يوميا. تذكر الطعام الذي تكون القيمة المئوية فيه ٢٠٪ أو أكثر يعطيك الكثير من الكالسيوم للكمية اليومية، في حين أن الذي تكون القيمة المئوية فيه ٥٪ أو أقل يعطيك القليل فقط.
 .
ينصح الخبراء المستهلكين البالغين بتناول كميات كافية من الكالسيوم، وهي حوالي ١،٠٠٠ ملجم أو القيمة اليومية المئوية بالنسبة للنظام الغذائي الذي يحوي ٢٠٠٠ سعرة حرارية. وعادة ما تقدم هذه النصيحة بصيغة ملليجرام (ملجم)، ولكن في البطاقة الغذائية تكتب القيمة اليومية المئوية فقط للكالسيوم.
 .
تختلف الكمية بالنسبة لبعض الحالات، ففي المراهقين وخاصة الفتيات ينصح بتناول ١٣٠٠ ملجم يوميا أي قيمة يومية مئوية ١٣٠٪ يومياً، وفي النساء في سن اليأس ينصح بتناول ١٢٠٠ ملجم يوميا أي قيمة يومية مئوية ١٢٠٪. بينما تكون قيمة الكالسيوم في البطاقات الغذائية هي ١٠٠٠ ملجم.
 .
تحقق دائماً من كمية الكالسيوم في البطاقة الغذائية، لأنه لا يمكنك وضع افتراضات حول كمية الكالسيوم في فئات غذائية محددة. مثال: كمية الكالسيوم في الحليب، سواء كان خالي الدسم أو كامل الدسم بشكل عام، هي نفسها لكل حصة، في حين أن كمية الكالسيوم في علبة الزبادي بحجم (٨ أونصة) يمكن أن تختلف  نفس الحجم الزبادي (8OZ) يمكن أن تختلف القيمة اليومية المئوية بين ٢٠-٤٥٪.
 .
image
.
 .
العناصر الغذائية التي ليس لها قيمة يومية مئوية على البطاقة – الدهون المتحولة والبروتين والسكريات:
 .
لاحظ أن الدهون المتحولة والسكريات والبروتينات ليس لها قائمة بالقيمة اليومية المئوية على البطاقة الغذائية.
 .
.
image
.
.
الدهون المتحولة: لا يمكن للخبراء توفير قيمة مرجعية للدهون المتحولة أو غيرها من المعلومات التي ترى إدارة الأغذية والعقاقير الأمريكية كفائتها لتكون قيمة يومية مئوية. وقد ربطت التقارير العلمية بين الدهون المتحولة (والدهون المشبعة) بارتفاع مستويات الكوليسترول السيء في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وهي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة.
 .
مهم: يوصي خبراء الصحة أن تحاول جعل كمية الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول منخفضة قدر الإمكان كجزء من نظام غذائي متوازن من الناحية التغذوية.
 .
البروتين: تعد القيمة اليومية المئوية للبروتين ضرورية إذا كان هناك ادعاءات بالبروتين مثل عبارة “نسبة عالية من البروتين”. وماعدا ذلك لا حاجة لذكر قيمة البروتين اليومية المئوية ما لم يكن الطعام لاستخدام الرضع والأطفال دون سن ٤ سنوات. الأدلة العلمية الحالية تشير إلى أن كمية البروتين ليست مصدر قلق على الصحة العامة للبالغين والأطفال أكثر من ٤ سنوات من العمر.
 .
السكريات: ليس هناك أي قيمة مرجعية يومية من السكر لأنه لم يتم التوصل لأي توصيات بشأن المقدار الإجمالي لتناول السكر في اليوم الواحد. ضع في اعتبارك أن السكريات المذكورة على البطاقة الغذائية تشمل السكريات التي توجد بشكل طبيعي (مثل تلك الموجودة في الفواكه والحليب)، وكذلك تلك التي تضاف إلى الطعام أو الشراب. تحقق من قائمة المكونات للحصول على تفاصيل عن السكريات المضافة.
 .
ألقِ نظرة على البطاقة الغذائية لنوعين من الزبادي كمثال. يحتوي الزبادي العادي ١٠ جرامات من السكر في الحصة الواحدة، بينما يحتوي زبادي الفواكه ٤٤ جراماً من السكر في الحصة الواحدة.
 .
الآن أنظر إلى قائمة مكونات كل نوع منها. يتم سرد المكونات بالترتيب التنازلي حسب الوزن (من الأكثر إلى الأقل). لاحظ أنه لايوجد أي سكريات مضافة أو محليات في قائمة المكونات للزبادي العادي، ولكن هناك ١٠ جرام من السكريات على البطاقة الغذائية. هذا لأنه لا توجد سكريات مضافة في الزبادي، وإنما سكريات موجودة فيه بشكل طبيعي (اللاكتوز في الحليب).
 .
.
image
.
.
إذا كنت تشعر بالقلق إزاء كمية السكريات التي تتناولها، فتأكد من أن السكريات المضافة لم يتم ذكرها في المكونات القليلة الأولى. هناك أسماء أخرى للسكريات المضافة تشمل: شراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز وعصير الفواكه المركز والمالتوز والدكستروز (سكر العنب) والسكروز والعسل وشراب القيقب.
 .
لتقليل استهلاكك من العناصر الغذائية التي ليس لها قيمة يومية مئوية مثل الدهون المتحولة والسكريات، قم بمقارنة البطاقات الغذائية في المنتجات المماثلة واختر النوع الذي يحتوي أقل كمية.
 .
.
مثال للمقارنة:
 .
فيما يلي نوعين من الحليب -أحدهما “قليل الدسم”، والآخر “خالي من الدسم”. حجم الحصة في كل منهما هو كوب واحد. أيهما يحتوي سعرات حرارية ودهون مشبعة أكثر؟ أيهما يحتوي كالسيوم أكثر؟
 .
.
image
.
.
الجواب: كما ترى في البطاقة الغذائية، كلاهما يحتوي نفس الكمية من الكالسيوم، ولكن الحليب الخالي من الدسم لا يحتوي دهون مشبعة، وتحتوي الحصة منه على سعرات حرارية أقل بـ ٤٠ سعرة حرارية من الحصة من الحليب قليل الدسم.
 .
.
.
.
.
8064 views

عن الاء آل فريان

آلاء آل فريان بكالوريوس ترجمة/ جامعة الملك سعود مهتمة بالصحة والرياضة

اضف رد

إلى الأعلى