الرئيسية » غذاء » ٨ أطعمة دهنية تساعد في خسارة الوزن
٨ أطعمة دهنية تساعد في خسارة الوزن

٨ أطعمة دهنية تساعد في خسارة الوزن

أنت لست ما تأكله! لو كنت كذلك، لكان لدى الذين يتناولون الكثير من النقانق وشرائح اللحم كتلة صلبة من العضلات. ولكان الذين يتناولون الكثير من المعكرونة (الباستا) مفتولي العضلات وخالين من الدهون. ولكان الذين يتناولون الكثير من الدهون زائدي الوزن وبدناء!

.

.

ما هذا الذي نقوله لك؟ هل هذه الجملة الأخيرة حقيقية؟ الأشخاص الذين يتناولون الدهون سيكونوا بدناء؟ لا، ليس بالضرورة. العلم يدل على أن تناول الدهون لن يجعلك بديناً تماما كما أن أكل المال لن يجعلك غنياً. وفي الواقع فإن اختيار النوع المناسب من الدهون هي إحدى أهم الحيل لفقدان الوزن.
 .
لكن تناول الأطعمة التي تكتظ بالأنواع الضارة من الدهون سيجعلك بديناً. فالدهون المتحولة الموجودة في الفطيرة وغيرها من الأطعمة المخبوزة، والدهون المشبعة الموجودة في اللحوم المصنعة وتلك التي تتغذى على الحبوب، تضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي بينما تلحق الضرر بجسمك. ولكن الدهون الصحية سوف تقوم بالعكس: يمكن أن تكبح شهيتك، وتقلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم الواحد، بينما تساعد في تحسين صحة قلبك وتعزيز عملية التمثيل الغذائي بجسمك.
 .
.
image
.
.
١. لحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب
 .
نعم أعلم أن لحوم البقر الذي تغذى على العشب ثمينة بعض الشيء. لكن نسبة الدهون الصحية فيها تجعلها تستحق التكلفة: وجدت دراسة في مجلة التغذية أن اللحوم التي تتغذى على العشب تحتوي على مستويات أعلى من أحماض أوميغا ٣ الدهنية، المعروفة بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وعندما يتعلق الأمر بمحيط الخصر لديك، فهذا النوع من لحوم البقر أصغر حجما بشكل طبيعي ويحتوي سعرات حرارية أقل من اللحوم التقليدية. انظر إلى هذا: شريحة اللحم التقليدية (٧ أونصة) قليلة الدهون تحتوي حوالي ٣٨٦ سعرة حرارية و ١٦ جراما من الدهون. بينما شريحة اللحم الذي تغذى على العشب (٧ أونصة) تحتوي ٢٣٤ سعرة حرارية وخمسة جرامات من الدهون. أي أقل بحوالي ١٥٠ سعرة حرارية ولها طعم أفضل. ولك حينها أن تستمتع بشريحة البرجر البقري دون الإحساس بالذنب.
 .
.
image
.
.
٢. زيت الزيتون
 .
زيت الزيتون غني بالبوليفينول الذي يكافح السرطان وكذلك اللدهون غير المشبعة الاحادية التي تعزز صحة القلب. وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإليك بعض الحقائق القوية جدا. وجدت دراسة حديثة متعلقة بالسمنة أن الحمية الغنية بزيت الزيتون أدت إلى مستويات أعلى من اديبونيكتين، أكثر من الحمية عالية الكربوهيدرات أو الحمية عالية البروتين. اديبونيكتين هو الهرمون المسؤول عن تحطيم الدهون في الجسم، وكلما كان لديك المزيد منه، كلما انخفض مؤشر كتلة جسمك. احصل على كل تلك الفوائد بجعل زيت الزيتون خيارك في المطبخ، واستخدمه في السلطات والصلصات.
 .
.
image
.
.
٣. جوز الهند
 .
جوز الهند يحتوي نسبة عالية من الدهون المشبعة، ولكن أكثر من نصف هذه الدهون يأتي من حمض اللوريك، وهو من الدهون الفريدة حيثط يكافح البكتيريا ويحسن نسبة الكولسترول. وعلى هذا: وجدت دراسة نشرت عن الدهون أن المكملات الغذائية من زيت جوز الهند أدت فعليا إلى تخفيض البدانة في منطقة البطن. تم إعطاء نصف المشاركين ملعقتين من زيت جوز الهند يوميا بينما تم إعطاء النصف الآخر زيت فول الصويا، وعلى الرغم من أن كلا الفريقين وجد خسارة في الوزن، إلا أن من تناولوا زيت جوز الهند وجدوا نقصاناً في محيط الخصر أكثر. قم برش رقائق جوز الهند غير المحلاة على الزبادي، أو استخدم حليب جوز الهند في الطبخ لترى كيف يؤثر على الخصر.
 .
.
image
.
.
٤. الشوكولاتة الداكنة
 .
أخبار جيدة لمحبي الطعم الحلو: الشوكولاته يمكن أن تساعدك في الحصول على بطن مسطحة، ولكنها الشوكولاتة الداكنة فقط. ولكن لا تنتظر فقط وقت الحلوى: إذ وجدت دراسة حديثة أنه عندما تناول الرجال الشوكولاتة قبل ساعتين من وجبة الطعام، استهلك الذين تناولوا الشوكولاته الداكنة سعرات حرارية أقل بنسبة ١٧٪ من الذين تناولوا الشوكولاتة بالحليب. ويعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى أن الشوكولاته السوداء تحتوي على زبدة الكاكاو النقية، وهي مصدر للحمض الدهني الذي يقوم بإبطاء عملية الهضم. أما محتوى زبدة الكاكاو في الشوكولاتة بالحليب فقد تم تخفيفه بسبب إضافة الدهون، ونتيجة لذلك فهي تمر بسرعة أكبر من خلال الجهاز الهضمي. وحيث أن الشوكولاتة الداكنة تأخذ المزيد من الوقت للعملية، فهي تقي من الجوع، وتساعد على فقدان الوزن.
 .
.
image
.
.
٥. زبدة اللوز
 .
أشارت العديد من الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون. وفي دراسة من المجلة الدولية للبدانة واضطرابات التمثيل الغذائي، قام الباحثون بمقارنة حميتين غذائيتين على مدى ستة أشهر. اتبعت المجموعة الأولى حمية قليلة الدسم ومقيدة السعرات الحرارية (١٨ في المئة من الدهون)، بينما اتبعت المجموعة الأخرى حمية معتدلة الدهون (٣٩ في المئة من الدهون) حيث استبدلوا الدهون الزائدة بالدهون الموجودة في اللوز. وقد فقدت المجموعة الثانية وزنا أكبر من أولئك الذين التزموا بوجبات منخفضة الدهون، على الرغم من أن كلا المجموعتين تستهلك نفس الكمية من مجموع السعرات الحرارية. وعلاوة على ذلك، وجد الذين تناولوا اللوز انخفاضاً في محيط الخصر أكثر من ٥٠ في المئة. كيف يكون هذا ممكنا؟ يحتوي اللوز على مركبات تحد من كمية الدهون التي يمتصها الجسم، ويجعل بعضها تمر عبر الجسم دون هضم. أضف زبدة اللوز إلى وجبة الشوفان، أو ادهنها على شريحة من الخبز المحمص مع شرائح الموز، أو تناول بعضاً منها في وجبة خفيفة.
 .
.
image
.
.
٦. الأفوكادو
 .
هذه الفاكهة الرائعة هي الزبدة التي تقدمها لك الطبيعة. انها غنية ودسمة -وعلى عكس الزبدة- لها طعم مقبول عند تناولها لوحدها. على الرغم من أنك يجب أن تحدد لنفسك ربع أو نصف ثمرة الأفوكادو، إلا أنه ما من سبب يدعوك للخوف من الدهون الموجودة فيها. يحتوي الأفوكادو على الدهون غير المشبعة الاحادية الصحية التي تحتوي حمض الأوليك، وهو حمض يمكن أن يساعد في تهدئة الشعور بالجوع. كما أن الأفوكادو يعطيك عنصرين لا تعطيك إياهما الزبدة: البروتين والألياف. كلنا نحب صلصة الجواكامولي، ولكن هناك وسيلة أخرى سهلة أيضا ولذيذة لجني بعض الفوائد الصحية وهي هرس الأفوكادو على الطريقة الأسترالية. قم بهرس نصف أو ربع الأفوكادو مع بضع قطرات من الليمون وشيئاً من الصلصة الحارة وبعض الملح والفلفل، ثم ضعه على شريحة خبز من القمح الكامل في الصباح، وستشعر بالشبع حتى وقت الغداء.
 .
.
image
.
.
٧. الزبادي اليوناني
 .
حين تجتاز منر الألبان في السوق أبقِ عينيك مفتوحتين على مصراعيهما: بعض أنواع الزبادي المنكه يحتوي الكثير من السكر كالحلوى. لو أردت تناول المزيد من السكر لربما اخترت الحلوى. ولكن الزبادي اليوناني يعد خياراً جيداً بسبب غناه بالبروتين والدهون سهلة التصريف. البروتين يأخذ وقتا أطول ليتفكك بينما الدهون تشعرك بالارتياح، فيمر الوقت خلال بقية يومك دون الرغبة في تناول وجبة خفيفة. من أجل شعورك الذي تشعره طوال اليوم، أضف الزبادي اليوناني قليل السكر والغني بالبروتين إلى إفطارك. في دراسة نشرت عام ٢٠١٣م في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، شهدت المراهقات البدينات تحسنا كبيرا في السيطرة على الشهية وانخفاضاً في مقدار وجبات المساء عندما تناولوا الإفطار المحتوي على ٣٥ جراما من البروتين.
 .
.
image
.
.
٨. سمك السلمون البري (وايلد)
 .
سمك السلمون لا يضاهيه شيء عندما نتحدث عن مقدار الدهون فيه، ولكن فوائده الصحية تستحق. أضف شريحتين من هذا السمك إلى نظامك الغذائي مرتين في الأسبوع فقط للحصول على كمية من أحماض أوميغا ٣ الدهنية الصحية للقلب، التي أوصت بها جمعية القلب الأمريكية. ليس الأصحاء وحدهم من يجنون ثمار اختياراتهم في العشاء، بل حتى الأشخاص الأكثر عرضة لأمراض القلب والأوعية الدموية يمكنهم جني الفائدة من خلال تناول سمك السلمون بضع مرات في الأسبوع. أحماض أوميغا ٣ الدهنية تقلل من خطر عدم انتظام ضربات القلب، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية، ويمكن أن تؤدي إلى انخفاض طفيف في ضغط الدم. أضف بعض السلمون إلى السلطة مع بعض الأفوكادو المقطع للحصول على تلك الفوائد الصحية.
 .
.
.
.
.
14365 views

عن الاء آل فريان

آلاء آل فريان بكالوريوس ترجمة/ جامعة الملك سعود مهتمة بالصحة والرياضة

اضف رد

إلى الأعلى