الرئيسية » رياضة » ١١ عادة غذائية تساعدك في إبراز عضلات بطنك
١١ عادة غذائية تساعدك في إبراز عضلات بطنك

١١ عادة غذائية تساعدك في إبراز عضلات بطنك

هل مارستَ  كل تمارين عضلات البطن في الوجود؟
جرب الآن أحد التمارين المثبتة نتائجها، ولكن ادعمها بنظام غذائي يساعدك على الوصول لهدفك بحلول الربيع.

  .

.

أخيراً هناك حل لإبراز عضلات البطن (السكس باك). في الرابط التالي مقطع فيديو يحتوي التدريبات الأساسية التي تضمن لك إزالة شحوم بطنك – لاتتضمن تمارين (كرنش) – وتصلح للرجال والنساء. اعتبره أفضل تمارين البطن على الإطلاق. ومرفق معه أفضل استراتيجيات في النظام الغذائي. النصائح التالية تؤدي إلى فقدان الوزن السريع، وسوف تساعدك على إبراز عضلات بطنك بالتأكيد. شاهد المقطع، وأعد صياغة روتينك في المطبخ بهذه العادات الغذائية الأساسية، واحصل بعدها على عضلات بارزة ومشدودة.
.
.
.
.
image
.
.
١/ كل خمس أو ست وجبات
.
على الرغم من أن خبراء الحمية والأبحاث الجديدة تؤكد لكم هذا باستمرار، إلا أن كثيراً من الناس لا زالوا يستهلكون الجزء الأكبر من سعراتهم الحرارية في وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة يوميا – وغالبا مايكون ذلك محاولة منهم لفقدان الوزن- مع البقاء لساعات دون تناول أي شيء بين هذه الوجبات. بالتأكيد يمكنك أن تفقد الوزن بخفض السعرات الحرارية واتباع خطة الثلاث وجبات، ولكنك لن تستطيع أن تجعل الجسم يحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة، والذي يعد السبب الأساسي لفقدان الوزن على المدى الطويل.
.
تناول وجبة مغذية أو وجبة خفيفة كل ثلاث ساعات يبقي مستويات السكر في الدم مستقرة، مما يغذي جسمك بتيار متدفق من العناصر الغذائية الضرورية.، ويساعد على التحكم بالرغبة الشديدة -التي يسببها الجوع- لتناول الوجبات الخفيفة التي لا تساعد في فقدان الوزن مثل الحلويات والدهون. كما أنه يؤدي إلى تخزين الجليكوجين بفعالية في الكبد والأنسجة العضلية، وضمان ألا يقوم جسمك بحرق العضلات كمصدر للطاقة أثناء التمارين. لذا قم بتقسيم وجباتك إلى وجبات صغيرة ومتفرقة. إذا كان لديك مشكلة في إيجاد الوقت المناسب لأوقات الأكل الإضافية في العمل مثلا فقم بإعداد الطعام في وقت مبكر، بحيث يمكنك تسخينه في الميكروويف أو أكله بارداً. واملأ مطبخك بالخيارات الصحية.
.
.
image
.
.
٢/ لا تجعل الجوع دليلك
.
جسم الإنسان محيّر بعض الشيء: فبحلول الوقت الذي يخبرك أنه يحتاج الغذاء، يكون قد حدث النقص بالفعل. في الواقع آلام الجوع هذه هي آخر جهود جسمك لاقناعك بتناول الطعام.
.
كن مستعداً بتناول الطعام قبل أن تبدأ معدتك بإصدار الأصوات. إذا كنت تعاني من ضغط الوقت، اتبع ما يلي: يمكن أن تتكون الوجبة من صدر دجاج واحد وبطاطا صغيرة مشوية في الفرن وسلطة، ويمكن أن يتم إعدادها في الليلة السابقة، ويستغرق إعدادها الحد الأدنى من الوقت. تناول الطعام يمكن أن يكون بسيطاً أيضاً مثل لوح البروتين منخفض السكر، تأكد من أنه يحتوي عناصر غذائية بما يكفي لاستبدال وجبة، أو موزة واحدة مع مشروب البروتين.
.
.
image
.
.
٣/ حدد مقدار احتياجك من البروتين
.
كم تحتاج من البروتين؟ إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية من الساعة ٩ الى ٥ مثلا، وتذهب إلى هناك بالسيارة فالبروتين ليس مشكلة. ولكن بالنسبة للشخص النشط في مجال الرياضة والذي يتدرب بانتظام، فحصوله على كمية كافية من البروتين ضروري لفقدان الدهون وبناء العضلات. المقدار الأكثر أماناً هو ما بين ٠،٨ و ١ غرام من البروتين لكل رطل (حوالي نصف كيلوجرام) من العضلات.
.
عند حساب هذه الكمية، استخدم الوزن الذي تعتقد أن جسمك سيبدو فيه بشكل جيد، وخاصة إذا كنت زائد الوزن بمقدار ٩ كيلوجرامات أو أكثر. على سبيل المثال، إذا كان الوزن المثالي بالنسبة لك ٧٧ كيلوجرام، فاضرب ضعف هذا العدد في ٠،٨ غرام: سيكون مقدار البروتين اليومي لك حوالي ١٢٥ غراما، وهو ما يترجم إلى ٢٥ غرام من البروتين لكل وجبة (في خمس وجبات يوميا). وهو ماستجده في علبة صغيرة من سمك التونة المعبأة بالماء، أو أربع شرائح من لحم الديك الرومي.
.
.
image
.
.
٤/ قم بتدعيم وجباتك بالبروتين
.
تناولك لأي شيء قد يزيد من معدل الأيض بجسمك، ولكن البروتين يعزز ذلك أكثر من غيره. الدجاج والديك الرومي ولحم البقر وبياض البيض والجبن هي بعض من الخيارات التي يمكنك تناولها. البروتين ضروري أيضا لبناء العضلات، وكلما زادت العضلات بجسمك، زادت كفاءة جسمك في حرق الدهون. و لا تنس وجبة الإفطار! واحصل على مقدار كافٍ من البروتين في هذا الوقت المبكر.
.
العضلات تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. أما الدهون فلا تفعل ذلك بل تستقر فقط. ولذلك فإن آخر شيء تريده من برنامج فقدانك للوزن هو أن تفقد الأنسجة العضلية. يمكنك تقليل هذه الخسارة عن طريق الحصول على ما يكفي من البروتين في جرعات صغيرة نسبيا طوال اليوم. ولكي يستخدم جسمك هذه البروتينات لبناء العضلات، يجب أن تدخل تمارين رفع الأثقال إلى برنامجك بشكل منتظم.
.
.
image
.
.
٥/ قم بتعديل مقدار احتياجك من البروتين
.
بعد اتباع برنامج غذائي وتحديد مقدار البروتين لمدة شهر أو نحو ذلك، قم بتعديل حسابات البروتين التي يحتاجها جسمك، فما ذكرناه هنا من حسابات هو مبادئ توجيهية فقط. إذا استقر فقدان الدهون بجسمك، ولم تكن ممن يعانون من متلازمة التمرين بإفراط – قضاءك للكثير من الوقت بشكل مبالغ فيه في الصالة الرياضية سيعمل على إبطاء حرق الدهون بجسمك- فقم بزيادة مقدار البروتين الخاص بك قليلا. وإذا كنت قد كسبت القليل من الدهون، فقلل من البروتين قليلاً. وينبغي أن تكون هناك حاجة كبيرة إذا أردت تناول أكثر من غرام واحد من البروتين لكل رطل (نصف كيلوجرام تقريبا) من كتلة العضلات بجسمك.
.
.
image
.
.
٦/ نوع في مصادر الكربوهيدرات
.
عندما تعد قائمتك للطعام، ربما تميل إلى التمسك بعدد قليل من المصادر المعروفة للكربوهيدرات. ولكن نظام جسمك يعمل بشكل أفضل عندما تفاجئه، لذلك لا تدع خياراتك مكشوفة. تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات، وحتى بعض السكريات البسيطة، وهو أمر مرغوب فيه بالنسبة للرياضيين، وفقا لمجلة أساسيات تدريب وتكييف القوة.
.
ضع في اعتبارك أنها ليست دعوة لتناول مالذ وطاب من قطع الحلوى. فالأطعمة الصحية مثل البطاطس والأرز البني والمعكرونة والخضار يجب أن تشكل الجزء الأكبر من مقدار ماتتناوله من الكربوهيدرات. وكقاعدة عامة يجب ألا تأكل أكثر من غرامين أو ثلاثة غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل (نصف كيلو جرام تقريبا) من وزن الجسم. يفرط الكثير من الناس في تناول الكربوهيدرات ظناً منهم أنها “آمنة” لمجرد انها منخفضة الدهون. ولكن نظام جسمك لا يفرق: لأنه يخزن أي سعرات حرارية زائدة على شكل دهون، سواء كانت هذه السعرات من البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات.
.
.
image
.
.
٧/ قم بتعديل مقدار تناولك من الكربوهيدرات
.
إذا عرفت مقدار احتياجك اليومي من الكربوهيدرات، فمن الأفضل أن تتناول كميات متساوية من الكربوهيدرات في كل وجبة. هذا النمط يعمل بشكل جيد جدا في بدايات أي خطة لفقدان الوزن، لأنه يدرب جسمك على توقع كمية معينة من المواد الغذائية الأساسية على جدول منتظم. لكن مع مرور الوقت سوف يصل جسمك إلى مرحلة التوازن، وهذا يعني أنه سيتكيف مع النمط ويعمل فقط بما فيه الكفاية للحفاظ على التوازن الحالي لكتلة العضلات ومخازن الدهون. لمواصلة الحصول على وزن أقل، يجب مواصلة التعديل باستمرار.
.
.
image
.
.
٨/ أعطِ نفسك صدمة كربوهيدراتية
.
إذا لم تكن مصاباً بالسكري، ولست عرضة لنوبات سكر الدم، فإن هناك طريقة أخرى للحفاظ على مفاجأة جسمك، وهي التقيد بكمية من الكربوهيدرات (حوالي ١٢٥ جرام يوميا) لمدة ٤٨ ساعة كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. في هذه الحالة سوف يبحث جسمك عن مصادر بديلة للطاقة، ويكسر الروتين، وبالتالي يزيد سرعة عملية التمثيل الغذائي. وحيث أن جسمك سيكون قد استنفذ الجليكوجين، فإنه سوف يستخدم الكربوهيدرات السكرية بسرعة للحصول على الطاقة، إذا عدت لتناول المستويات المعتادة.
.
لا تتبع خفض الكربوهيدرات لأكثر من بضعة أيام، ولا تتناول أقل من ١٢٥ غرام في اليوم الواحد. وظائف القلب والدماغ الحرجة تعتمد على الكربوهيدرات. استنفاد مخزون السكر في جسمك يجعلك في حالة من الكسل وضباب الرؤية وحتى الجوع. لذلك جرب هذه الخطة في عطلة نهاية الأسبوع مثلاً حين لاتكون مضطراً للتعامل مع ضغوطات العمل الأسبوعية مثل المواعيد النهائية ومطالبات زملاء العمل.
.
.
image
.
.
٩/ اشرب الماء كثيراً
.
لا يمكن لجسمك أن يحول الكربوهيدرات إلى طاقة بكفاءة عالية دون مياه وافرة. ووفقاً لمجلة فسيولوجيا الرياضة والتمارين، لا يمكنك توصيل الأحماض الأمينية الأساسية للأنسجة العضلية دون المياه الكافية. لن تعاني في جلسات التمرين وحسب، بل ستعيق تفكيك الدهون في جسمك بسبب عدم وجود سوائل كافية.
.
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش – العطش يشير إلى المرحلة الأولى من الجفاف، وهو ما يعني أنك بالفعل متأخر جداً. عليك إبقاء جسمك رطباً. اشرب الكثير من المياه على مدار اليوم، وخاصة قبل وأثناء التمارين. حاول أن تشرب ما لا يقل عن ١٠ أكواب من الماء يوميا، ولا بأس أن تصل حتى أربعة لترات من الماء لا أكثر.
.
.
image
.
.
١٠/ ابدأ يومك جيداً
.
أول وجبة تتناولها بعد الاستيقاظ من النوم والوجبة بعد التمرين يجب أن تحتوي أكبر حصة من الكربوهيدرات في اليوم. فمخازن الجليكوجين في الجسم تكون نافدة عندما تستيقظ. ولابد من إعادة تعبئتها بسرعة لأجل وظائف الجسم البدنية والعقلية. كما أن جلسة تمارين رفع الأثقال تستنفد أيضاً مخازن الجليكوجين. تناول مزيجاً من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة مع البروتين في غضون ٦٠ دقيقة بعد التمرين، لاستعادة طاقتك، وضمان انتعاش العضلات على المدى الطويل.
.
.
image
.
.
١١/ أنهِ يومك خفيفاً
.
يجب أن تركز في وجبتك الأخيرة في اليوم (أو وجبتيك الأخيرتين، إذا كنت تأكل كثيراً) على البروتين بدلا من الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل المعكرونة. يجب أن تكون الكربوهيدرات التي تتناولها من النوع “الرطب”، مليء بالمياه متوسط في الألياف، مثل الخيار والأوراق الخضراء والطماطم وكذلك الهليون المطهو بالبخار. الأطعمة عالية الألياف قليلة المياه تستهلك المياه من جسمك؛ أما الكربوهيدرات الرطبة فتسمح لك بالحفاظ على مستويات كافية من الماء نسبيا خلال الليل، لأنك لا يمكن أن تشرب أثناء النوم.
.
.
image
.
.
وإليك نصيحة إضافية: حاول أن تجعل الأسماك جزء من وجبتك. تعد الأسماك وجبة خفيفة، وهي وسيلة جيدة لتجديد الأحماض الأمينية والحصول على الأحماض الدهنية الأساسية. ويعد السمك خياراً صحياً أيضا: وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون والتونة) في الأسبوع.
.
.
.
.
.
31599 views

عن الاء آل فريان

آلاء آل فريان بكالوريوس ترجمة/ جامعة الملك سعود مهتمة بالصحة والرياضة

اضف رد

إلى الأعلى