الرئيسية » غذاء » خمسة أنواع من الطعام لكبح الشعور بالجوع
خمسة أنواع من الطعام لكبح الشعور بالجوع

خمسة أنواع من الطعام لكبح الشعور بالجوع

إذا كنت تشعر وكأنك تعاني من حالة دائمة من “الجوع” فلست وحدك.
كثير من الناس الذين قدمت لهم الاستشارات أخبروني أن الشعور بالجوع كان السبب الأول في تخليهم عن محاولات انقاص الوزن.
والخبر السار هو أنك لا يجب أن تكون رهينة لجوعك.
فقد حددت البحوث بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ومحاربة هرمونات الجوع..
.
هنا خمسة أطعمة طبيعية تعد بمثابة “كوابح للجوع”، والتي يمكن أن تساعدك على كسب المعركة من دون الشعور بأنك جائع.
 .
.
image
.
.
١- التوت الأحمر
.
يحتوي التوت بجميع أنواعه على فوائد جمة، ولكن التوت الأحمر بشكل خاص يساعد على كبح الجوع. حيث يحوي كوب واحد من التوت الأحمر المجمد حوالي ٨٠ سعرة حرارية فقط ومايصل إلى ٩ جرامات من الألياف، مما يجعله أحد أغنى مصادر الألياف الغذائية. ولأن النظام الغذائي الغني بالألياف يجعل الناس يشعرون بالشبع عاجلاً ولفترة أطول، فإنه يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. كما يوفر التوت الأحمر مقداراً لا بأس به من فيتامين ج والمنغنيز والبوتاسيوم.
 .
كيف تدخله إلى نظامك الغذائي؟
.
التوت الأحمر الطازج هو حلوى الصيف اللذيذة. ولكن لا تجعل تناولك له مقتصرا على موسم الصيف فقط، إذ يمكنك شراء التوت الأحمر المجمد طوال العام. فقط قم بإذابته في درجة حرارة الغرفة لبضع دقائق ومن ثم أضفه إلى حبوب الإفطار واللبن الزبادي والكثير من السلطات. إحدى الطرق السهلة لتستمتع به هي في تحضيره على شكل عصير إفطار لذيذ. قم بمزج كوب من التوت الأحمر المجمد مع كوب من الحليب خالي الدسم وموزة متوسطة لمدة ٦٠ ثانية، ومن ثم ستكون مستعداً لبدء يومك بنشاط وحيوية.
 .
.
image
.
.
٢- الأعشاب البحرية
.
الأعشاب البحرية هي أكثر من مجرد مقبلات عصرية. انها في الحقيقة كوابح للرغبة الشديدة في تناول الطعام. ويتناولها الناس في آسيا منذ قرون، ولكن مؤخراً تم الاعتراف بفائدتها للسيطرة على الشهية وفقدان الوزن. تحتوي الأعشاب البحرية على الكثير من البروتين والألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على إبطاء عملية الهضم والسيطرة على نسبة السكر في الدم والرغبة الشديدة في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، اكتشف الكيميائيون اليابانيون بأن الصباغ البني في الأكامي (وهي أعشاب بحرية تستخدم غالباً في السلطات والشوربات) ويدعى فوكوكسانثين، يساعد في فقدان الوزن. ووفق دراسة أجريت في جامعة هوكايدو في اليابان، وجدوا أن الفئران التي تعاني من السمنة المفرطة قد فقدت ٥٪ إلى ١٠٪ من وزنها عندما أضيف فوكوكسانثين لطعامها بشكل منتظم. ويعمل الفوكوكسانثين عن طريق تحفيز إنتاج البروتين الذي يزيد من حرق الدهون.
 .
كيف تدخلها إلى نظامك الغذائي؟
.
ابحث عن الأعشاب البحرية في قسم الأطعمة الأجنبية في محلات البقالة وكذلك في محلات الأغذية الآسيوية أو الصحية. ويمكنك استخدامها في الحساء واليخنات والصلصة. كما أن هناك بعض الوجبات الخفيفة من الأعشاب البحرية المحمصة. أنا شخصياً أحب تناولها على الطريقة الكورية بالسمسم والواسابي ونكهات آني تشون كوجبات خفيفة – وهي عالية في محتواها من الفيتامينات والمعادن، وتحتوي ١٠ قطع منها على ٣٠ سعرة حرارية فقط.
 .
.
image
.
.
٣- الفستق (والمكسرات الأخرى)
.
قد تكون المكسرات مفاجأة أخرى في هذه القائمة. ولكن تشير الدراسات إلى أنه خلافا لما يتم تداوله فإن الفستق والمكسرات الأخرى قد تساعد في كبح الجوع والتحكم في الوزن. لماذا؟ المكسرات تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتشير الأبحاث الأولية إلى أن السعرات الحرارية فيها لايتم امتصاصها بشكل كامل في الجسم. إضافة إلى ذلك، فإن الفستق غير المقشر يعد ميزة فريدة من نوعها لمحيط الخصر. إذ تشير دراسة أولية من جامعة إلينوي الشرقية إلى أن الذين يتناولون الفستق غير المقشر كوجبة خفيفة يستهلكون سعرات حرارية أقل بنسبة ٤١٪ من أولئك الذين يتناولون الفستق المقشر. يقول المؤلفون بأن القشور الفارغة تعطي رؤية واضحة عن كمية الفستق الذي تم تناوله، وبالتالي يحتمل أن تكون مشجعة لك لتأكل أقل.
 .
كيف تدخلها إلى نظامك الغذائي؟
.
تعد المكسرات إضافة كبيرة إلى حبوب الإفطار والزبادي وحتى الحلوى المفضلة لديك. وهي أيضا مثالية لمزيج تأكله على الطريق. وشخصياً عندما أخرج في جولة، آخذ معي مزيجاً من الفستق والتوت البري المجفف وبذور دوار الشمس.
 .
.
image
.
.
٤- البقوليات (الفول والبازلاء والعدس وفول الصويا والحمص)
.
البقول هي التهديد الثلاثي لكبح الجوع، فهي مليئة بالألياف والنشا المقاوم للجوع والبروتين بطيء الهضم. وفي دراسة حديثة لصحيفة التغذية البشرية وعلم التغذية، وجدوا أن من يعانون من زيادة الوزن واتبعوا نظام غذائي غني بالبقول، قد فقدوا حوالي ١٠ أرطال (٤،٥ كيلو جرام تقريبا) خلال ١٦ أسبوعا مع تحسن مستويات كوليسترول الدم لديهم. ووجد تحليل آخر نُشر في مجلة السمنة أن الأشخاص الذين تناولوا حوالي كوب من البقوليات، شعروا بالشبع بنسبة ٣١٪ أكثر ممن لم يتناول هذه الأطعمة المليئة بالألياف.
 .
كيف تدخلها إلى نظامك الغذائي؟
.
احتفظ بالفول والبقوليات الأخرى في دولاب الطعام لديك حتى تكون في متناولك لتحضير وجبات سريعة ومريحة وصحية. قم بإضافتها إلى السلطة وأطباق الحساء السريعة والأطباق الجانبية والفلفل الحار والبوريتو.
 .
.
image
.
.
٥- البيض
.
يعد البيض أداة قوية أخرى في هذه القائمة لمكافحة الجوع. حيث وجدت إحدى الدراسات في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أنه عندما يتناول الناس البيض على الفطور (مقارنةً بوجبات إفطار مساوية من حيث محتواها من السعرات الحرارية، سواءً كانت حبوب الإفطار أو الكرواسان)، فإنهم يستهلكون حوالي ٤٣٨ سعرة حرارية أقل خلال اليوم بأكمله. وتشير أبحاث أخرى أن وجبة الإفطار المحتوية على البيض قد تساعد في السيطرة على الجوع لمدة ٢٤ ساعة كاملة.
 .
كيف تدخله إلى نظامك الغذائي؟
.
للمحافظة على مستوى الكوليسترول في الدم، تناول صفار بيضة واحدة فقط في اليوم، وأضف مزيداً من بياض البيض للحصول على البروتين. أحد أطباق البيض المفضلة عندي هو مخفوق البيض مع الخضار، إذ أستخدم بيضة واحدة و ٢ من بياض البيض وأقوم بخلطه مع قطع صغيرة من الخضار، ومن ثم أقدمه داخل شريحة من خبز التورتيلا قليلة الدسم وبالقمح الكامل.
.
.
.
.
8677 views

عن الاء آل فريان

آلاء آل فريان بكالوريوس ترجمة/ جامعة الملك سعود مهتمة بالصحة والرياضة

اضف رد

إلى الأعلى