الرئيسية » غذاء » كيف تقلل السكر في حياتك ؟
كيف تقلل السكر في حياتك ؟

كيف تقلل السكر في حياتك ؟

“يتناول الناس السكر بكميات كبيرة جدًا، حوالي ٧٠٠ جم من الأصناف الحلوة في الأسبوع، وهو ما يعادل ١٤٠ ملعقة صغيرة من السكر للشخص الواحد”!

.

.
getty_rf_photo_of_processed_sugar_and_raw_sugar-300x204

.

.

علاقتنا القوية مع السكر تعني أن معظمنا يستهلك سعرات حرارية عالية جدًا، وهذا أحد أسباب الزيادة المستمرة في مقاس محيط الخصر.
يستطيع الكثير منا تناول سكر أقل خلال اليوم، وخصوصًا السكر المضاف، لكن عاداتنا الغذائية السيئة التي نستمتع بها، تحتاج منا جهداً للتخلص منها.

تقول أخصائية التغذية أليسون هورنبي: “حدّد أولاً مصادر السكر في غذائك/ ثم قرّر أيهّا ستتخلص منه نهائيًا، وأيّها ستقلل من تناوله.”

.

لن تحتاج إلى التقليل كثيرًا من السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه ومنتجات الألبان لأنها أصناف تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. لكن ستحتاج الى التقليل من الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، كالمشروبات الغازية، والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا مقارنة بالعناصر الغذائية المفيدة فيها. هذه الأصناف هي التي تحتاج إلى التقليل منها أو الحد من استهلاكها. يجب ألا يتعدى السكر المضاف ١٠% من السعرات التي تستهلكها يومياً في طعامك وشرابك، وهو ما يعادل تقريباً ٧٠ جراماً للرجل، و ٥٠ جراماً للمرأة.

.

تزودك ملصقات القيمة الغذائية بمعلومات عن كميات السكر الموجودة في المنتج الغذائي.

إذا كان المنتج يحتوي على أكثر من ٢٢،٥ جرام من السكر لكل ١٠٠ جرام منه، فهو يصنف باحتوائه على سكر عالي، أما إذا كانت كمية السكر أقل من ٥ جرام لكل ١٠٠ جرام  من المنتج فيصنف بأنه جيد و يحتوي على نسبة سكر منخفضة. تقول أليسون: “عود نفسك دائماً على قراءة الملصق الغذائي ومقارنة المنتجات حتى تحصل على خيارات أفضل. احذر من المكونات الأخرى في المنتج الغذائي والتي تعني السكر المضاف ولكن بمسميات مختلفة في قائمة المكونات، مثل: سكروز، جلوكوز، فركتوز، مالتوز، الدبس، النشا المائي، السكر المقلوب، شراب الذرة، العسل”.

.
تستخدم بعض أنظمة التعبئة للمنتجات الغذائية نظام ألوان معين للمنتجات مما يسهّل اختيار المنتجات قليلة السكر أو الملح أو الدهون. ابحث دائمًا عن الأخضر والأصفر، وقلل من الأحمر في سلة تسوقك.
التقليل من السكر المضاف في نظامك الغذائي لا يعني إيقافه نهائيًا. لكن القيام ببعض التغييرات الطفيفة يوميًا سيُحدث فرقًا واضحًا بمرور الوقت.

.

هنا بعض الأفكار والنصائح التي قد تساعدك على التقليل تدريجياً من كمية السكر المضاف المستهلكة يوميًا في غذائك:

.

.

10+Healthy+Breakfast+Tips+1441973799

.

.

الإفطــار

.

معظم حبوب الإفطار تحتوي على كمية سكر عالية، وتصل كمية السكر المضاف في بعضها إلى ٣٧% من المكونات. حاول استبدالها بحبوب إفطار بسكر أقل، أو بدون سكر مضاف، مثل:
- الشوفان بدون إضافات.
- حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والمحتوية على سكر أقل.
- شابورة الحبوب الكاملة.

.

إن استبدال صحن من حبوب الإفطار المحلاة بحبوب إفطار خالية من السكر يساعدك في خفض ٧٠ جرام من السكر من غذائك أسبوعيًا، وهو ما يعادل ٢٢ مكعباً من السكر. كما أن عصيدة الشوفان أيضاً غير مكلفة وتحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف. قم بتحضيرها من الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء. وإن كنت معتادًا على إضافة السكر، جرّب هذه المرة إضافة بعض القطع من الفواكه المجففة، أو شرائح من الفاكهة الطازجة.

.
ولتغير تدريجياً في نظامك، يمكنك تناول حبوب إفطار تحتوي على السكر المضاف بالتبادل يوميًا مع حبوب خالية من السكر، أو أن تمزج في طبقك النوعين معًا. أما إن كنت ممن يضيفون سكر إلى حبوب الإفطار فحاول إضافة سكر أقل أو ربما أكل كمية أقل، مع إضافة بعض قطع الفاكهة.

.
وإن كان خبز التوست هو اختيارك اليومي للإفطار، فجرب توست الحبوب الكاملة الذي يحتوي على ألياف أعلى من الخبز الأبيض، وحاول التقليل من الإضافات كالمربى والعسل والشوكولاتة، أو جرب منتجات قليلة أو خالية من السكر.

.

.

souper-spaghetti-R100257-ss

.

.

الوجبات الرئيسية

.

إذا لم تكن ممن يفضلون الأغذية الحلوة أو أنك لا تشرب المشروبات الغازية، فهذا لا يعد مؤشراً أكيداً على عدم استهلاكك للسكر بكميات كبيرة. إن كثيراً من الأغذية التي لا تصنف من الأغذية السكرية قد تحتوي على كميات كبيرة ومذهلة من السكر المضاف. وتحتوي بعض أنواع الشوربة مسبقة الإعداد وبعض الصلصات والوجبات الجاهزة على كميات سكر أكبر مما تعتقد. قد يكون مصدر بعض هذا السكر من الفاكهة أو الخضار التي تحتوي عليها، ومثل هذه الأصناف لا نحتاج إلى التقليل منها كثيرًا، لكن بسبب السكر الذي يضاف إليها عادة لتعزيز النكهة.

يوجد في ثلث العلبة من صلصة المكرونة الجاهزة والتي تحتوي على سكر مضاف ما يعادل ٣ ملاعق صغيرة من السكر.

.

احذر عند تناولك الطعام خارج المنزل أو عند شراء وجبة جاهزة من الأصناف التي تحتوي على سكر عالي، مثل الأطباق الحلوة والحامضة والأطباق الحارة الحلوة وبعض أنواع صلصة الكاري أو صلصة السلطة التي تحتوي على الكريمة، فغالباً ماتحتوي على كميات عالية من السكر.

.

قد تحتوي بعض البهارات والصلصات مثل الكاتشاب على ٢٣ جرام من السكر في ١٠٠ جرام منها، تقريبًا وهو مايعادل تقريباً نصف ملعقة صغيرة من السكر للحصة الواحدة. يمكن تناول هذه الأصناف بكميات صغيرة، لكن كمية السكر ستزداد عند تناولها يومياً.

.

.

fruit-salad04-300x200.

.

الوجبات الخفيفة

.

أفضل خيارات الوجبات الخفيفة هي تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف مثل الفواكه (الطازجة والمجففة والمجمدة) أو المكسرات النيئة غير المملحة أو كعك الأرز غير المملح أو كعك الشوفان أو الفشار بدون إضافات. وإذا كنت ممن لا يستطيعون التخلي تمامًا عن خياراتهم المفضلة في الوجبات الخفيفة فيمكنك البدء بتقليل الكميات؛ بدلاً من تناول قطعتين من البسكويت تناول واحدة، وإن كانت الوجبة تحتوي على حصتين مثلاً تناول واحدة وشارك الأخرى مع صديق. تقول أليسون: “إن كنت من النوع الذي يفضل تناول الكمية الكاملة من الصنف أو أن لا يتناولها نهائيَا، فيمكنك أحياناً الانشغال بأي نشاط آخر غير الأكل”.

.

حين تتسوق في السوبرماركت، ابحث عن النوع قليل السكر أو الخالي منه من المنتجات التي تفضلها أو تتناولها عادةً. اشترِِ عبوات أصغر أو حتى الحجم العادي و لا تبحث عن الأحجام العائلية، واكتفِ بقطعة واحدة من المنتج.

.

هنا بعض البدائل قليلة السعرات لبعض الوجبات الخفيفة المعروفة:

- ألواح حبوب الإفطار أو ألواح الجرانولا: كثير من أنواع حبوب الإفطار مليء بالسكر والدهون غير الصحية على الرغم من الترويج لها بأنها صحية. ابحث عن الأنواع قليلة السكر وقليلة الدهون والملح. أو ابحث عن طريقة الصنع المنزلية لألواح الشوفان المقرمشة.

- الشوكولاتة: استبدلها بالشوكولاتة الداكنة أو مشروب الشوكولاتة الساخنة قليل السكر.

- البسكويت: استبدله بكعك الشوفان منزلي الصنع أو بسكويت الشوفان قليل السكر والدهون، أو كعك الأرز غير المملح والذي يوفر أيضًا أليافاً غذائية لجسدك.

- الحلويات: يمكنك استبدالها بتناول فواكه مجففة كالزبيب والتمر والمشمش والتين المجففين.

- الكيك: استبدله بكيك محلى بالموز أو التمر أو القرع (اليقطين) أو الفواكه المجففة بدل السكر.

.

sugary-drinks.

 

.

.

المشروبات

.

حوالي ربع مقدار السكر المضاف الذي نتناوله خلال اليوم مصدره المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية والعصيرات المحلاة. تحتوي عبوة واحدة ٥٠٠ مل من المشروب الغازي على حوالي ١٧ ملعقة من السكر. استبدل هذه المشروبات بالماء أو الحليب قليل الدسم.

.

إذا كنت تتناول الشاي والقهوة مع كميات كبيرة من السكر حاول تقليل هذه الكميات بالتدريج أو استبداله بسكر طبيعي (ستيفيا مثلاً) إلى أن تترك تناولها نهائيًا. جرّب نكهات جديدة من الأعشاب كالزنجبيل والمرمية أو مشروب القرفة.

.
لا تشرب عصير الفاكهة. إذ قد يحتوي على كميات كبيرة من السكر مثل المشروبات الغازية. حين تعصر الفاكهة فإن العصير يحتوي على سكرها والماء الموجود فيها وهذا غير جيّد للأسنان أيضًا. ولا يشعرك شرب عصير الفاكهة بالشبع مثل أكل الفاكهة كاملة. فمثلاً تحتاج إلى برتقالتين ونصف تقريبًا لتحضير كأس من عصير البرتقال، لكن كأس عصير البرتقال لا يشعرك بالشبع كما تفعل برتقالة واحدة كاملة لأن الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة تشعرك بالشبع أكثر ولوقت أطول.

.

ومع ذلك يحتوي عصير الفاكهة على الفيتامينات والمعادن، كما أن كوباً واحداً من العصير غير المحلى يعطيك حصة واحدة من حصتي الفاكهة التي يمكنك تناولها يوميًا. ولكن يفضل ألا تتناول أكثر من كوب عصير يوميًا. وإذا أردت اعتماد الماء مشروبًا لك، حاول إضافة نكهات له كالليمون أو قطع الفاكهة التي ترغب بها، مع الحذر من كمية السكر المضافة له.

.

.

Desserts-300x210.

.

الحلويـات

.
ضع بعض القوانين الأساسية أو الصارمة لنفسك. هل أنت بحاجة لتناول الحلويات كل يوم؟ ما رأيك بتناول الحلويات فقط بعد وجبة الغداء أو بعد وجبة العشاء؟ أو تناول الحلويات فقط في الأيام الفردية من الشهر؟ أو في نهاية الأسبوع فقط؟ أو عند ذهابك للمطاعم فقط؟

هل يجب أن تتناول البسكويت أو الشوكولاتة أو الكيك كل يوم؟ ماذا لو تناولت هذه الحلويات السكرية مرات أقل، ألن تستمع بها أكثر حين تتناولها؟

.

تناول الحلويات التي تحتوي على كمية سكريات أقل مثل الفاكهة أو الزبادي العادي قليل الدسم مضافًا إليه بعض الفاكهة الطازجة، واحذر كمية السكر المضاف لأي منتجات معلبة؛ فالمنتجات ذات الدهون الأقل لا تحتوي بالضرورة على سكر أقل. فمثلاً تحتوي بعض أنواع الزبادي بالنكهات على سكر مضاف أو عصير الفاكهة المركز أو شراب الجلوكوز أو الفركتوز.

.

إذا كنت في حيرة عند اختيار نوعين من الوجبات الخفيفة أو الحلويات في السوبرماركت حاول المقارنة بين الملصق الغذائي لكل من المنتجين، واختر دائمًا المنتج الذي يحتوي على كمية سكر أقل.

.

.

.

.

المصدر

8044 views

عن يوسف السليمان

مؤسس الموقع ، مهتم بالتغذية والرياضة .. تخلصت من نصف وزني باتباع مبادئ بسيطة وتغيير نمط حياتي .. الدور عليك اﻵن

تعليق واحد

اضف رد

إلى الأعلى