الرئيسية » غير مصنف » التخلص من الكرش والسمنة
التخلص من الكرش والسمنة

التخلص من الكرش والسمنة

هناك الكثير من الحيل للتخلص من دهون البطن (الكرش)، و بما انه لا يوجد “أقراص سحرية” تستهدف دهون البطن، هذا المقال سوف يشرح ماهي الأسباب التي تتسبب في توسع محيط الخصر و ما هي الطرق المناسبة للتخلص من الدهون الزائدة.

١- تناول وجبة الإفطار

ربما تتوقع نتائج عكسية عندما تأكل و أنت تريد أن تنقص من وزنك لكن الدراسات أظهرت أن تناول وجبة الإفطار خلال الساعة الأولى بعد الإستيقاظ من النوم يجعل مستوى الإنسولين أكثر ثباتا.

بعض النقاط و النصائح فيما يخص وجبة الإفطار:

  • حاول أن تتناول إفطارك في نفس التوقيت كل يوم و إذا كنت تستيقظ متأخرا في إجازة نهاية الأسبوع تناول إفطارك بعد الإستيقاظ من النوم مباشرة.
  • حاول أن تكثر من البروتين و الأطعمة الغنية بالألياف في إفطارك مثل البيض و زبدة الفول السوداني و الفواكة و الخضروات الطازجة لأن هذا النوع من الأطعمة تشعر الجسم بالشبع كل فترة الصباح و تستغرق وقت أطول في الهضم على عكس السكر المصفى و الكربوهيدرات المعقدة.

٢- إزالة الضغط اليومي

حيث تشير الأبحاث إلى أن إفراز هرمون الكورتيزول (وهو هرمون ينتجه الجسم أثناء أوقات التوتر) يرتبط جديا في زيادة دهون البطن (الكرش).

إليك بعض الإستراتيجيات لمكافحة هذا الضغط اليومي:

  • الحرص على النوم لوقتٍ كافٍ، بالنسبة للبالغين فهم بحاجة إلى النوم على الأقل ٧ ساعات في الليل ليقوم جسمهم بوظيفته بالشكل المطلوب.
  • خصص ١٥ دقيقة من وقتك للإسترخاء حاول أن تجد الوقت لتغمض عينيك تنفس بعمق و لا تفكر في الضغوطات.
  • إجعل غرفة نومك مكانك الخاص للإسترخاء عند أول خطوة داخل الغرفة إسترخي و لا تفعل شيئا يجهدك أو حتى التفكير في همومك.

٣- ركز على أن تمشي ١٠,٠٠٠ خطوة في اليوم

في دراسة طُلِبَ من مجموعة من الرجال المشي ١٠،٠٠٠ خطوة و بعد ذلك طُلِبَ منهم أن ينقصوا عدد الخطوات حتى أقل من ١،٥٠٠ خطوة، و بعد إنقاص عدد الخطوات (بدون تغيير النظام الغذائي المتبع) وجدوا زيادة في نسبة دهون البطن (الكرش) حتى ٧٪ خلال أسبوعين فقط، و لتساعد نفسك في حساب خطواتك تستطيع شراء (pedometer) لتحسب خطواتك اليومية، و لمحاولة زيادة خطواتك إجعل السلالم حلاً بديلا للمصعد حاول أن تستخدم قدميك أكثر من إستخدام السيارة و أخيرا حتى لو كنت داخل المنزل حاول أن تمشي ٣٠ خطوة كل ٣٠ دقيقة.

٤- شرب الكثير من الماء

بغض النظر إذا كنت تتبع نظام غذائي صحي أو لا فإن شرب الماء و بكثره طوال اليوم يمكن أن يجعل عملية التمثيل الغذائي أكثر نشاطاً بالإضافة إلى ذلك شرب الكثير من الماء يساعد جسمك على إخراج الفضلات و السموم و يجعل من جسمك جسم صحي.

و إليك بعض النقاط التي قد تساعدك:

  • إشرب ما يقارب ٦ إلى ٨ جالونات خلال اليوم كامل.
  • إجعل قارورة الماء معك دائماً لكي تستطيع أن تشرب في أي وقت تشعر بالعطش.
  • عندما يصبح جسمك رطباً بما فيه الكفاية هذا يعني أنك تشرب المقدار الصحيح من الماء وهناك طريقة لتعرف ذلك عن طريق لون البول فإذا كان ما يزال أصفر اللون إشرب ماءً أكثر.

٥- تخطي تمارين (Crunches) لتقوية عضلات البطن

في هذه الفترة يجب عليك أن تبتعد عن تمارين شد عضلات البطن لأنك ستبني عضلات قد لا تستطيع رؤيتها بسبب الدهون المتراكمة و ربما تجعل من معدتك أكبر و أكثر سمكاً، و لكن يجب عليك أن تتدرب على بعض التدريبات التي ستركز على عضلاتك الأساسية أكثر.

٦- زيادة سرعة دقات القلب

التمارين الهوائية أي المشي والجري والدراجة… التي تجعل قلبك يضخ بسرعة سوف تسهل عملية خسارة الدهون في أنحاء جسمك بما في ذلك دهون البطن (الكرش) لا يمكنك أن تركز على حرق دهون البطن فقط و لكن دهون البطن عادةً ما تكون أول دهون تحرق في الجسم بغض النظر عن حجم جسمك أو شكله، لا تطلب من جسمك أن يعطيك أكثر من طاقته إبدأ بإستخدام التمارين الهوائية ٣ مرات كل أسبوع حتى تشعر أنها ليست كافية لتجعلها ٤ مرات في الأسبوع لأن الضغط الكبير على جسمك لن يوصلك لأي نتيجة.

٧- إستهلاك السعرات الحرارية بشكل منظم

يجب أن تعرف كم من السعرات تحتاج أن تخسر و كم من السعرات تحتاج أن تكسب خلال أسبوع واحد بحسب متطلبات جسم كل شخص، إجعل هدفك خسارة ٢ كجم في الأسبوع، خسارة أكثر من ذلك قد يتسبب في تحطيم دورة الرجيم الصحية الخاصة بك و ربما سوف تكسب ما خسرته بسرعة.

٨- أكل الدهون المناسبة

أثبتت الدراسات أن إتباع نظام غذائي مع نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة مثل الأوفكادو و المكسرات و البذور و بذور الصويا يمكنها منع تراكم الدهون في منطقة البطن، أما بالنسبة للدهون الغير مشبعة مثل السمن النباتي و البسكويت و الكعك أو شيء مصنوع من (الزيوت المهدرجة جزئيا) فهي سبب رئيسي في تراكم الدهون في منطقة البطن لذلك حاول أن تتجاهلها.

٩- احصل على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

الألياف القابلة للذوبان مثل الموجودة في التفاح و الكرز تخفض من مستوى الإنسولين و مع الإنخفاض سوف يصبح حرق الدهون في منطقة البطن أكثر سرعة، أيضاً هناك نظام يتبع في إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي بحيث يجب عليك أن تظيف هذه الألياف ببطء فمثلا إذا كنت حاليا تحصل على ١٠ جرام في اليوم الواحد فهو من الخطأ أن تغير هذه الكمية إلى ٣٥ جرام في اليوم التالي لأن البكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي تحتاج إلا بعض الوقت لتتكيف مع كمية الألياف الجديدة، و ينصح بتناول حساء البازلاء فالبازلاء مليئة بالألياف فقط كأس واحد يحتوي على ١٦.٣ جراما من البروتين.

١٠- الإستمرار بأخذ قياسات محيط الخصر و المساحة للوركين

عندما تبدأ بعمل هذه القياسات و تقيس محيط الخصر بشريط القياس دون هذه النتائج و القياسات في مكان واحد و داوم على القياسات كل أسبوعين أو ثلاثة حتى تزيد النتائج الجيدة من عزيمتك.

١١- اختيار الوقت المناسب لقياس الوزن

يجب عليك توحيد الوقت الذي تقيس فيه وزنك فالدراسات أثبتت أن أفضل وقت لقياس الوزن هو بعد الإستيقاض مباشرةً لأنك ستحصل على النتيجة الحقيقية على عكس القياس بين الوجبات اليومية في منتصف النهار أو بعد وجبة العشاء.

١٢- شكل قوة مع صديق وكن إيجابيا

محاولة إنقاص الوزن مع أحد أصدقائك ستجعل منك شخص يشعر بالمسؤولية تجاه ما يعمل و لن تتهاون بل سيكون هناك منافسة بينكم، تبادلا الأخبار الرائعة حول عندما يخسر أحدكم من وزنه شكلا قوه لمواجهة المشاكل.

١٣- أضف تمارين القوة والحديد

نشرت دراسة في 2006 من مجلة “Sport Nutrition and Exercise Metabolism” تقول فيها بأن إضافة تمارين القوة مع تمارين القلب والتمارين الهوائية أي المشي والجري والدراجة… أفضل وأكثر تأثيراً من القيام بتمارين القلب والتمارين الهوائية لوحدها للتخلص من دهون البطن, ويمكنك من عمل تمارين القوة باستخدام الأوزان الحرة وآلات تدريب القوة أو ربطات المقاومة.

١٤- فهم المخاطر المرتبطة مع الدهون في منطقة البطن

يجب أن تفهم مخاطر الدهون المتراكمة في منطقة البطن ولا تجعل سببك الرئيسي لفقدانها الظهور بمنظر و جسم رائعين فقبل ذلك يجب أن تتفهم المخاطر:

ترتبط دهون البطن (الكرش) مع أمراض القلب و الأوعية الدموية و السرطان و السكري، و يمكن وصف هذه الدهون على أنها أعمق طبقة من طبقات الدهون حيث أنها دهون لا تستطيع أن تراها أو تمسكها، و أيضاً هذه الخلايا الدهنية تنتج هرمونات قد تؤثر على صحتك فمثلا تتسبب زيادة مقاومة الإنسولين أو خطر الإصابة بسرطان الثدي.

المصدر

16306 views

عن Sultan

#LFC die hard fan. I follow LFC fans back. Movies and fifa 13 lover, Interested in everything. (مصمم ليفربولي) ومترجم مقالات صحية في عرب دايت.

اضف رد

إلى الأعلى