الرئيسية » غذاء » عشر نصائح للتحكم بكمية الأكل
عشر نصائح للتحكم بكمية الأكل

عشر نصائح للتحكم بكمية الأكل

مع تضخم كميات الأكل يصعب أحيانا التقيد بما نسميه ” حجم التقديم ” المناسب . إن مسابقات تناول الطعام ، والوجبات التوفيرية ، والأطعمة التي تحتوي على شعار : 30% حجم أكبر مجاني ، كلها تسهم في محيطنا الفياض . أنت قررت أن تحارب كل ذلك وتتحكم بكميات أكل ، ممتاز! هذه خطوة فعالة لفن إدارة الوزن وسيجعلك ذلك تشعر بقوة أكبر في اختياراتك الطعامية  . استخدم بعضاً من هذه الطرق لتصل إلى هدفك :

1-      قِس : حينما تكون في المنزل أخرج معايير القياس من أكواب وملاعق واشرع في قياس كمية الطعام الذي ستتناوله . لن تحتاج إلى القيام بهذه الخطوة للأبد ، ولكنه مجرد بداية طيبة . هل تعرف حقاً شكل نصف كوب من الرز فقط بمجرد وضعه في الطبق ؟ حاول أن تحافط على قياس كميات طعامك لعدة أسابيع حتى تتقن “حفظ” الشكل ليمكنك استخدامه خارج المنزل .

2-      استخدم طبقاً أصغر : تكون أعيننا أحياناً أكبر من بطوننا . في إحدى الدراسات قامت مجموعة من المتطوعين بمحاولة متأنية لوضع كميات متماثلة من الأيسكريم في طبقين مختلفي الحجم ، ولكن الأمر انتهى بوضع كمية أكبر في الطبق الأكبر بالملعقة الأكبر . للتغلب على هذه الخدعة التي تجريها أعيننا على بطوننا فلعله من الأجدر أن تحول إلى أطباق ( تقريباً عرض 9 إنشات ) وأكواب ( يفضل الطويل والنحيف ) أصغر . اترك الحجم الكبير من أطباق الحساء للحساء المعتمد على المرق ( لا الكريمة ) والسلطة والفواكه فقط . الأطباق الصغيرة جدا تكون للأيسكريم ، المكسرات والحساء ذي القوام الكريمي .

3-      التعامل مع المطاعم بذكاء : إذا ذهبت لتناول طعامك في المطعم فستواجه عدة تديات فيما يتعلق بكمية الطعام . ليس فقط جو المطعم يدفعك لتناول المزيد من الطعام ، ولكن حتى الكمية المقدمة العادية يمكنها أن تكفي شخصين أو ثلاثة . تحكم بكمية الطعام ، فإما أن تشارك أحداً طعامك ، أو أن تطلب من النادل أن يرفع نصف وجبتك في علبة تأخذها معك للمنزل وذلك قبل أن يقدم وجبتك إليك ، وهكذا يمكنك تناول النصف الثاني في الوجبة التالية أو اليوم التالي .

4-      تخلص من الكيس : ضع طعامك أو وجبتك الخفيفة في طبق بدلاً من أن تأكلها من الكيس مباشرة ، خاصة لو كنت تقوم بفعل شيء مشتت لانتباه كمشاهدة التلفاز . حتى لو كنت عازاً على أن تتناول “القليل” فإنه من السهل أن تخرج عن المسار وبدون أن تنتبه تكون قد أكلت نصف الكيس أو العلبة . قم بتقسيم أي طعام تشتريه بعبوات توفيرية ( أكياس الشبس ، السيريال ، المكسرات ، الأيسكريم … الخ ) إلى أكياس أو علب صغيرة حالما تشتريها . هذا سيساعدك على مقاومة إغراء تناول بعضاً من العبوة مباشرة دون أن تنتبه إلى المقدار الذي تناولته .

5-      كن متيقظاً مع الجماعة:  إن إحاطت نفسك بمجموعة من الأشخاص الذين ينزعون إلى كرة تناول الطعام سيجعلك أكثر عرضة لتناول المزيد من الطعام أنت كذلك .

6-      اترك الفائض : قم بتخزين الفائض من الطعام مباشرة قبل أن تتجه إلى الطاولة لتناول طعامك . أثبتت الدراسات أنها كلما كان الطعام سهل الوصول إليه ، فإن تناولنا له يزيد . إن رفع  الفائض من طعام الغداء أو العشاء في الثلاجة أو المجمد “قبل” أن تجلس للتناول الطعام هو طريقة حسنة لمنع نفسك من تناول الطبق الثاني .

7-      تصور : إن مقارنة كميات الطعام بالأشياء الشائعة التي تعرف حجمها لهو امر عبقري خاصة لو لم تكن معايير القياس في متناول يدك . صحيح أنه لن يكون بنفس دقة أكواب وملاعق القياس ، ولكنه يعطي على الأقل وصف تقريبي لكمية الطعام التي تتناولها . هاهنا وصف مقارن تقريبي :

  1. 1 كوب : حجم قبضة اليد .
  2. نصف كوب : حجم لمبة النور العادية .
  3. 2 ملعقة كبيرة : حجم حبة البرقوق .
  4. 3 أوقيات لحم أو دجاج ( 100 غم تقريبا ) : مجموعة ورق الكوتشينة .
  5. نصف أوقية من الجبن : 3 من النرد .

8-       أتقن مفهوم ” الطبق ” : هذه الطريقة البصرية لقياس كميات الطعام هي طريق ممتازة لتخفيف كمة البروتين والنشويات ، في حين تملأ الطبق بالخضروات : املأ نصف طبقك ( قياس 9-10 إنشات )  بالخضروات غير النشوية  ، أو بالسلطة . ثم قم بتقسيم النصف الثاني إلى ربعين ، تضع في أحدهما البروتين ، وفي الثاني النشويات أو الخضروات النشوية  . هذه الطريقة ستساعدك على التحكم بسعراتك الحرارية وزيادة تناولك للخضروات .

9-      حافظ على مواعيدك : تناول الطعام بانتظام أثناء اليوم سيساعدك على توازن كمية الطعام التي تتناولها . حينما تكون جائعاً جداً وقت الوجبة سيكون من السهل أن تلتهم الطعام وتتناسى أمر الكمية المثالية . تحلَّ بصفة التخطيط لوجباتك طيلة اليوم بما في ذلك الوجبات الخيفة ( السناك ) بين الوجبات لتتحكم في نوبات الجوع . وبعد ذلك ستشعر بالسعادة لتناولك كمية عادية ومعقولة من الطعام ولن تجنح لتناول المزيد .

10-  التخفيف إلى حصة واحدة : معرفة الفرق بين مصطلحي : كمية الطعام وحجم الحصة أمر مهم . حجم الحصة تجده مكتوباً في النشرات التثقيفية للأطعمة على العلب والأكياس وهي التي تعنى بذكر عدد السعرات ، الدهون ، الصوديوم ، النشويات … الخ، في حين أن كمية الطعام هو ما تقدمه أنت لنفسك ( أو ما يقدمه المطعم لك ) . هذا سبب جيد للاهتمام بقياس الوجبات التي ستتناولها عن طريق معايير القياس في المنزل حتى تصير محترفاً في تقديم الحصة المناسبة .

مترجم بتصرف من مقال بعنوان : 10 Portion Control Pointers  ، من موقع Spark People

7062 views

عن أ .هناء الحكيم

اضف رد

إلى الأعلى