الرئيسية » إستشارات » توصيات عامة للرياضة وتخفيف الوزن
توصيات عامة للرياضة وتخفيف الوزن

توصيات عامة للرياضة وتخفيف الوزن

السؤال: عمري 16 ، طولي 167 ، وزني مئة .. ما هي الرياضات التي بإمكاني ممارستها ، و كم المدة الزمنية ، و النظام الغذائي الذي يُقترح عليّ إستخدامه لشد الجسم ، و عدم ظهور الترهل بدون عضلات .. وَ شُكرًا

الاجابة: السؤال يحتوي على نقاط عامة، وبالتالي لا يمكن اعطاء اجابة دقيقة ومحددة، لذلك سوف يتم وضع بعض التوصيات العامة لهذه الحالة، ويمكن الاستفادة من مقالات اخرى بالموقع أو ارسال اسئلة اخرى عند الرغبة في التوضيح.

1-       مؤشر كتلة الجسم لديك عالية اكثر من 35 كجم/م2 ، وبالتالي فالهدف الاول خفض الوزن بغض النظر عن اللياقة عند البداية.

2-       الهدف الثاني تطوير مرونة الجسم والتعود على التدريب البدني، وبالتالي عليك ان تبدآ بتدريبات مرونة واطالة في حدود 5 دقائق قبل التدريب و 5دقائق بعد التدريب. ابدأ بالمشي حتى تشعر بالتعب ثم توقف عن التدريب. لا تتجاوز مدة المشي 30 دقيقة، وقد تمشي فقط 10 الى 15 دقيقة. استمر على ذلك لمدة اسبوعين ثم ابدأ في زيادة مدة التدريب 5 دقائق اخرى وهكذا. بعد شهرين من التدريب ابدأ التركيز على سرعة المشي (شدة التدريب) تعود دائما في هذه المرحلة على المشي السريع دائما في كل مناشط حياتك اليومية ولتكن عادة مستمرة مدى الحياة.

3-       بالنسبة للبرنامج الغذائي، تحتاج غذاء متوازن يشمل جميع المكونات الغذائية، ولعلي اركز هنا على نقطة هامة من شأنها ان تساعد في خفض الوزن وهي حجم الوجبة. على سبيل المثال اذا كنت تطلب من المطعم صحن مشويات جرب ان يكون ساندويتش، واذا اضطريت ان تأكل من احد المطاعم السريعة فلا تطلب وجبة وانما اكتف بساندويتش وان استطعت فليكن ساندوتش صغير المخصص للاطفال وهكذا. الامر الاخر ابتعد بقدر المستطاع عن الارز والخبز الابيض لانهما مرتبطين بالثقافة السعودية في الاكل مثل الكبسة والمعجنات والتميس وغيره. ان ابتعادك عن الارز والخبز الابيض في بداية برنامجك سيساعدك كثيرا. مستقبلا يمكن أن تأكل الارز في حدود مناسبة.

4-       بعد مرور حوالي 12 اسبوع او ثلاثة اشهر على برنامجك ابدأ بادراج تدريبات عضلية للعضلات الرئيسية بالجسم. يكفي مرة واحدة الى مرتين بالاسبوع. ما يميز التدريبات العضلية انه يمكنك استخدمها للمحافظة على البنية العضلية للجسم وكذلك لحرق الدهون، وذلك من خلال عمل تكرارات عديدة مثل اعلى تكرار خلال 30 ثانية مع راحة بينية لمدة دقيقة واحدة ويكون وزن الثقل 40-50 % من اقصى حمل للعضلة. وبالتأكيد ان مدربي اللياقة بالاندية الرياضية مؤهلين لارشادك لذلك. ان كنت تتمرن بالمنزل تحتاج التدرب على الطريقة الصحيحة للتدريب من خلال طريقة التنفس والمدى الحركي الكامل للمفصل وغيره من الارشادات الهامة للتدريبات العضلية.

5-       اخيرا، عليك متابعة حسابات المغردين المهتمين بالصحة لبناء ثقافة علمية صحية تساعدك في تحديد ما يناسبك من تدريب وغذاء. انا اجد انها عملية تقويمية مستمرة. ومن متابعاتي اجد ان الاشخاص المهتمين والمتابعين باستمرار لمثل هذه الحسابات واقصد مثلا حساب عرب دايت وغيره فانهم يحققون اهدافهم.

15256 views

عن د. شايع القحطاني

استاذ فسيولوجيا الجهد البدني المساعد بجامعة الدمام، مهتم ببرامج اللياقة البدنية وخفض الوزن

اضف رد

إلى الأعلى