الرئيسية » غذاء » ماهي الكربوهيدرات الذكية؟
ماهي الكربوهيدرات الذكية؟

ماهي الكربوهيدرات الذكية؟

على نقيض الفكرة السائدة التي تؤكد أن الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن, في الحقيقة هي عنصر مهم في نظامك الغذائي. بجانب أنها تمد جسمك بالمصدر الأساسي للطاقة. الكربوهيدرات أيضاً تحتوي على أكثر الفيتامينات والمعادن والالياف التي نحتاجها يوميا. بالطبع كثير من الناس يميلون إلى الشراهة في أكل الكربوهيدرات خصوصا الحبوب منها. لكنه الإفراط في الاكل وليس الكربوهيدرات التي تسبب زيادة الوزن. الكربوهيدرات الذكية هي التي تمدنا باكثر العناصر الغذائية الأساسية في نظامنا الغذائية.

سعرات حرارية أقل

فكر في عملية حساب سعراتك الحرارية كبنك. عملية السحب البنكية يمثلها جسمك عندما يقوم بعملية حرق الطاقة. أما عملية الإيداع تحصل عندما نقوم بالأكل. عندما تودع كمية كبيرة وزنك يزيد, ولكنك تستطيع إنقاص وزنك ….

أغلب الكربوهيدرات الذكية تتميز بقلة السعرات الحرارية. كونك تستطيع تناول كميات كبيرة منها بدون أن تكتسب سعرات حرارية عالية. هذا يساعدك على أكل كمية كافية لتجعلك تشعر بالشبع بدون الإفراط في الأكل وزيادة الوزن.

الخضروات هي نجمة هذا النوع من الطعام. أكثر الخضار تحتوي على 12 سعرة حرارية لكل حصة. لكن هذا لايحصل في الغالب بسبب الصلصات والحشوات ذات السعرات الحرارية العالية التي تضاف اليها. لذا احرص على تناول خضارك مع التوابل بدون زبدة لنتائج افضل.

55225314-0-PastedGraphic-1.tiff.converted

ألياف عالية

الكربوهيدرات تحتوي على ألياف وهذا جيد لقلبك وأيضا جيد لأمعاءك فالألياف تنظم وظائف الأمعاء وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الأكل. الانثى تحتاج من 21 الى 25 غرام يوميا. والرجل يحتاج من 30 غلى 38 غرام. أغلب الكربوهيدرات تستطيع منحنا هذه الكمية المطلوبة . البقوليات هي النجمة عرض الألياف. يحتوي الكوب الواحد منها من 13-16 غرام من الألياف. البازلاء والبروكلي هما الفائزتان من الخضروات.

ومع أن الباستا المصنوعة من الحبوب الكاملة مصدر جيد للألياف فالحبوب الكاملة عموما تحتوي على مصدر أعلى من الألياف من الحبوب المنقاة, ولكن ليست جميع الحبوب الكاملة مصادر قوية.الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة قد يحتوي على 2 جرام لكل شريحة, لذا لاتفترض غنى جميع منتجات الحبوب بالألياف فقط لوجود عبارة “حبوب كاملة” على العلبة. اقرا المعلومات الغذائية.

التوت والتفاح والكمثرى أيضا مصادر جيدة للألياف. لكن كلها بقشرتها. القشرة تحتوي على أكثر الالياف الموجودة في الثمرة. نخسرالألياف عند عصر الفاكهة, لذا تناول ثمارالفواكة كاملة بدل من عصرها.

 opener-simple-ways-to-cut-500-calories-ss

انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم

مؤشر السكر في الدم هو الذي يقدرالطعام حسب تأثيره على نسبة السكر في الدم.إذا كانت درجة المؤشر عالية هذا يعني أن الطعام الذي أكلته سيجعل السكر في دمك يرتفع بشدة وبسرعة… بينما انخفاض المؤشر يعني أن الطعام سيغذي طاقة جسمك بشكل أبطأ و أقل.

اختيار أطعمة ذات مؤشر منخفض يجعلك تحتفظ بمستويات طاقة منظمة طوال اليوم بدلاً من الارتفاع المفاجئ لسكر الدم الذي يؤدي إلى الارهاق و الرغبة في طعام غير جيد. الطعام ذو  درجة مؤشر اقل من 50 يعتبر ذو طاقة منخفضة كالبروكلي والزبادي قليل الدسم والفول السوداني وحليب الصويا والشوفان ولكن كن حذراً ليست كل الأطعمة منخفضة الطاقة صحية. الشوكولاتة والايسكريم قليل الدسم مثلا تعتبر ذو طاقة قليلة ولكن جعلها اساسية في نظامك الغذائي ليست فكرة جيدة. اختر أطعمة منخفضة الطاقة وتأكد من احتوائها على سعرات حرارية قليلة و كمية كبيرة من الالياف.

 

لنضعها معاً

اخلط الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة و المرتفعة في بعض الوجبات لتحصل على كلا نوعي الطاقة اللحظية والثابتة. اجعل أغلب منتجات الحبوب مصنوعة من الحبوب الكاملة, وجرب أنواع حبوب أخرى كالدخن والكينوا فهي تحتوي على كمية الياف كبيرة. ليس كل ماتتناوله من كربوهيدرات يجب أن تكون سعراتها الحرارية قليلة.ولكن من المفيد معرفة اياً منها مناسب لجعله وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

 Complex-Carbohydrates

الطعام قليل السعرات الحرارية المحتوي على نسبة الياف كبيرة يحافظ على طاقتك عالية ويشعرك بالشبع ويخفض السعرات الحرارية المخزونة داخل جسمك حتى الوجبة التالية. تجنب الحبوب المنقاة والمعالجة كالدقيق الأبيض والخبز الابيض والارز الأبيض والسكر الأبيض لاحتوائها على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.

المصدر

9868 views

عن re7ab

اضف رد

إلى الأعلى