الرئيسية » غذاء » حاجتك اليومية من السعرات الحرارية وعلاقتها بثبات الوزن
حاجتك اليومية من السعرات الحرارية وعلاقتها بثبات الوزن

حاجتك اليومية من السعرات الحرارية وعلاقتها بثبات الوزن

تنتشر على الانترنت المواقع التي تحسب الحاجة اليومية من السعرات الحرارية، والتي تختلف حسب الجنس والعمر والطول والوزن.

من الأمثلة عليها موقع freedieting.com والذي يقدم أداة لحساب الحاجة اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، ولخفض الوزن، و للخفض الشديد للوزن. الموقع يحتوي أيضا على معلومات مفيدة لكيفية استخدام هذه المؤشرات والتي سأحاول ترجمتها في هذه التدوينة.

السعرات الحرارية لخفض الدهون

علميا، كل رطل من الدهون (نصف كيلوغرام تقريبا)، يساوي 3500 سعرة حرارية. أي أننا نحتاج إلى خفض السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بمقدار 500 سعرة حرارية يوميا حتى نخسر رطلا في نهاية الأسبوع.

لكن، في الواقع، لا تكون الأمور بهذه الدقة!

عموما، تقل الطاقة التي يحتاجها الجسم كلما أصبحت كتلته أقل، مما يعني أنه لا مفر من مرحلة ثبات الوزن. النظام الغذائي الئي سبق واتبعته لخفض وزنك، أصبح الآن سببا لثبات هذا الوزن.

تنبيه

عند حساب السعرات الحرارية اليومية، اتبع دائما الكمية المطلوبة لخفض الوزن، وليس الكمية المطلب للخفض الشديد للوزن، لأن الأخيرة هي الحد الأدني للسعرات الحرارية اليومية، وبدء النظام بهذه الكمية قد يأتي بنتائج عكسية. فجسمك قد يعتاد على هذه الكمية ثم تضطر بعدها إلى خفض سعراتك الحرارية إلى مادون الحد الأدنى.

مرحلة ثبات الوزن

مع مرور الوقت، تتكيف أجسامنا مع الكمية المنخفضة من السعرات الحرارية، تصبح أجسامنا أكثر كفاءة في استخدام الطاقة، مما يعني أيض (تمثيل غذائي) أبطأ، وبالتالي حرق أقل للدهون.

هذه هي النقطة التي يصل فيها غالبية متبعوا الحمية إلى مرحلة ثبات الوزن. والحل هنا هو تنشيط الأيض، وذلك عن طريق:

  • زيادة مدة تمارين القلب (الهرولة والأيروبيك وغيرها).
  • تمارين رفع الأثقال
  • إدخال وجبات ذات سعرات حرارية مرتفعة من فترة لأخرى (اليوم المفتوح مثلا)
  • تدوير السعرات (وسيأتي شرحها)
  • أخذ الكمية اللازمة من مختلف المجموعات الغذائية (بروتين ونشويات وغيرها)
  • النوم المنتظم لمدة ساعات كافية
  • شرب كميات كبيرة من الماء

قد تلاحظ أنك كلما اقتربت من وزنك المثالي، كلما زاد فقد الدهون صعوبة. لكن الاستمرار في خفض السعرات الحرارية كلما تغير الوزن، سيؤدي حتما إلى تمثيل غذائي بطيء، مما يسبب استرجاع الوزن المفقود عند تناول الكمية الاعتيادية من السعرات الحرارية (كمية الثبات).

 مالحل إذا؟

لا تعمد إلى الخفض الشديد للسعرات الحرارية رغبة بالخفض السريع للوزن. مثلا، لنفرض أنك تريد أن تخسر 20 كيلو غرام من وزنك، واكتشفت أن جسمك يحرق 2000 سعرة يوميا، لا تعمد إلى خفضها إل 1500 سعرة من بداية النظام، بل إبدأ بـ1800 كالوري مثلا، ثم بعد خسارة 5 كيلوغرامات جدد نظامك واستهلك 1700 كالوري. وهكذا. بهذه الطريقة عند خسارتك للوزن المطلوب، لن يكون جسمك قد اعتاد على كمية منخفضة جدا من السعرات فتبقى أسيرا لها طول حياتك.

ماهي تبعات الخفض الشديد للسعرات الحرارية اليومية؟

  • اللجوء إلى العضلات للحصول على الطاقة.
  • معدل التمثيل الغذائي سيهبط بعد 3 أيام في الغالب من الخفض الشديد، مما يؤدي إلى البدء في خسارة الكتلة العضلية.
  • الخفض الشديد للسعرات اليومية يؤدي إلى الخمول، نقص التغذية والتعب. انت بهذا تعرض نفسك للزيادة في الوزن عند عودتك للأكل الطبيعي.

تدوير السعرات

كما ذكرت أعلاه، تدوير السعرات من الحلول التي تساعد على تخطي مرحلة ثبات الوزن. وهي عبارة عن محاولة خداع جسمك بتغيير كمية السعرات التي تستهلكها يوميا، بحيث يبقى المجموع الأسبوعي ثابت.

تدوير النشويات

هو نوع خاص من تدوير السعرات مفيد جدا لكسر مرحلة الثبات. ويقصد به تغيير كمية النشويات التي تستهلكها يوميا لخفض الدهون، بحيث تمتنع عن النشويات في الأيام التي تريد فيها الالتزام بسعرات حرارية أقل، وتزيد منها في الأيام التي تأخذ فيها سعرات أكثر.

 

مترجم. المصدر http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

 

7890 views

عن noor

تعليق واحد

  1. السلام عليكم أنا فتاه عمري ١٨سنه ووزني٧٣ كيلو وطولي ١٦٠
    أريد أن أخسر من وزني ١٩ كيلو في شهرين
    هل يمكن ذلك ؟
    وماهي أفضل الرياضات التي ممكن تساعدني في إنقااص وزني ؟
    وكيف ستكون الحميه الغذائيه التي يجب أن أعمل عليها؟
    شاكره لكم جهودكم الرائعه والمميزه في مساعدة الناس للحصول على صحه جيده

اضف رد

إلى الأعلى